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20 beste Übungen, um Fett zu entfernen und die Muskeln des inneren Oberschenkels zu Hause zu straffen

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Hast du eine gute Figur? Aber riskieren Sie einen Bikini am Strand? Nein? Komplexe aufgrund eines konvexen Bauches, Falten in der Taille oder „Ohren“ an der Innenseite der Oberschenkel? Unter der Kleidung sind alle diese Unvollkommenheiten der Figur völlig unsichtbar, aber beim Ausziehen ziehen sie die Aufmerksamkeit auf sich. Um den Körper in Ordnung zu bringen, sind dringende Maßnahmen erforderlich, und ohne Training ist dies in diesem Fall erforderlich. In diesem Artikel möchte ich darüber sprechen, wie man Körperfett an der Innenseite des Oberschenkels loswird. Schließlich verlieren die Muskeln an dieser Stelle schnell ihren Ton und werden vorzeitig schlaff und träge. Es gibt wirksame Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels, die es ermöglichen, dieses Problem zu lösen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind großartige Beinübungen. Sie sind gut, weil sie nicht nur den inneren Teil des Oberschenkels stärken. Sowohl die vordere als auch die seitliche Muskulatur und das Gesäß funktionieren. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen, sollten die folgenden Übungen für den inneren Oberschenkel 30-40 Mal hintereinander ausgeführt werden:

- aus dem Stand Kniebeugen bis zum Anschlag zu tun,

- aus stehender Position Kniebeugen, dh Kniebeugen, aber nicht bis zum Anschlag hinsetzen,

- Ausgangsposition: Stehen auf dem Boden, Beine so weit wie möglich auseinander, die Socken sind zur Seite gerichtet. Hocken Sie langsam bis zum Anschlag und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Beine schwingen

Wellenbeine (wie Übungen für den inneren Oberschenkel) sind sehr effektiv. Sie können in jeder Position ausgeführt werden: stehend, sitzend oder liegend. Also ein paar nützliche Übungen:

- Ausgangsposition - Beine auf dem Boden, Sie lehnen sich zurück und stützen sich auf gerade Arme, berühren den Boden nicht mit dem Rücken und schauen zur Decke. Schwinge abwechselnd den rechten Fuß, dann den linken,

- Legen Sie sich seitlich auf den Boden, stützen Sie sich auf den Ellbogen, heben Sie das Oberschenkel an und senken Sie es dann ab. Sie müssen 40-50 Mal wiederholen. Rollen Sie über und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein,

- auf dem Boden auf dem Rücken liegen und die Übung "Schere" machen - die Beine mischen und spreizen. 30-40 mal wiederholen.

Sprünge

Das Springen ist eine sehr dynamische Übung für den inneren Oberschenkel. Sie können sie einfach vor Ort oder mit einem Sprung durchführen. Mache in einer Reihe 50-60 Sprünge. Dies trägt zur aktiven Kalorienverbrennung und damit zur Reduzierung von Fettablagerungen an den Oberschenkeln bei.

Und am Ende des Trainings - Stretching

Die Dehnung am Ende des Trainings ist sehr wichtig. Es beugt Muskelschmerzen vor, die am Tag nach dem Training für die innere Oberschenkelmuskulatur auftreten. Um die Dehnung durchzuführen, müssen Sie Folgendes tun: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, drücken Sie die Füße zusammen, spreizen Sie die Knie zu den Seiten und versuchen Sie, damit den Boden zu berühren. Stretching muss 7-10 mal vor einem leichten Schmerz in den Muskeln sein. Wir haben uns angesehen, welche Übungen für den inneren Oberschenkel zu Hause durchgeführt werden können. Dazu benötigen Sie keine Simulatoren oder Sportgeräte. Es ist nur notwendig, täglich Übungen zu machen, wobei 30-40 Minuten für den Unterricht vorgesehen sind. Wenn Sie diesen Empfehlungen folgen, werden Sie sehr schnell die perfekte Form finden und die aufschlussreichsten Klamotten am Strand anziehen können.

20 wirksame Übungen für den inneren Oberschenkel für Frauen

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen und dehnen. Folgendes kann getan werden.

  • Kopfneigung - 1 Satz von 10 Wiederholungen
  • Nackendrehungen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Kreisbewegungen der Arme - 1 Satz von 10 Wiederholungen
  • Zirkuläre Handgelenksbewegungen - 1 Satz mit 10 Wiederholungen
  • Kreisbewegungen der Schultern - 1 Satz von 10 Wiederholungen
  • Kreisbewegungen der Lende - 1 Satz von 10 Wiederholungen
  • Seitenangriffe - 1 Satz von 10 Wiederholungen
  • Kreisbewegungen der Knöchel - 1 Satz von 10 Wiederholungen
  • Laufen vor Ort - 3 Minuten
  • Auf Socken steigen - 2 Kreise mit 10 Wiederholungen
  • Jumping Jack - 2 Kreise mit 20 Wiederholungen
  • Seitenhänge - 1 Satz von 10 Wiederholungen

Jetzt sind Sie bereit, die Übungen zu machen. Fangen wir an

1. Power Jacks kreuzen

Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, um ein Training zu beginnen. Es ist ähnlich wie Jumping Jack.

Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Quadrizeps, des Gesäßes und der Rindenmuskulatur.

Cross durchführenMachtJack

  1. Stehen Sie aufrecht, die Beine sind etwas breiter als die Schulter, die Schultern sind entspannt, der Körper ist kräftig und die Knie sind leicht angewinkelt.
  2. Springe mit gekreuzten Beinen und lande sanft auf dem Boden.
  3. Springen Sie wieder hoch und landen Sie sanft. Spreizen Sie die Beine in einem Abstand, der etwas breiter als schulterbreit ist.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 30 Wiederholungen

Erholung - 20 Sekunden

Vorstand - Sie können Bewegungen mit den Händen nach oben und unten ausführen, wie bei der Ausführung von Jumping Jack.

2. Schwingen Sie Ihre Füße zur Seite

Seitliche Beine mit Beinen helfen dabei, die inneren Muskeln des Oberschenkels zu straffen und die begleitenden Muskeln zu beeinflussen.

Beteiligt - innere und äußere Oberschenkel, Gesäß.

Performance-Technik

  1. Stellen Sie sich neben die Wand und legen Sie Ihre rechte Hand als Stütze darauf. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Gürtel. Körper in Ton, Rücken ist neutral.
  2. Heben Sie den linken Fuß zur Seite, bleiben Sie eine Weile in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  3. Mach die Übung auf der anderen Seite.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen

Erholung - 20 Sekunden

3. Kniebeugen

Diese Übung wird auch als Springen mit Kniebeugen bezeichnet.

Beteiligt - innere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkel, des Quadrizeps, der Hüftbeuger, des Gesäßes und der Rindenmuskulatur.

Performance-Technik

  1. Stehen Sie aufrecht, die Beine sind etwas breiter als die Schultern. Der Körper ist in einem Tonus, die Schultern sind zurückgelegt, der Rücken ist gerade.
  2. Belasten Sie das Gesäß, halten Sie das Gewicht auf den Fersen und setzen Sie sich (als ob Sie versuchen, auf einem Stuhl zu sitzen). Knie sollten nicht über die Socken gehen.
  3. Ziehen Sie in sitzender Position die Arme an die Brust.
  4. Beginnen Sie den Aufstieg, und bevor Sie in die Standposition zurückkehren, springen Sie, indem Sie Ihren Körper nach oben ziehen und die Arme senken.
  5. Sinken Sie vorsichtig auf den Boden und wiederholen Sie die Abfolge der Aktionen.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen

Erholung - 20 Sekunden

Vorstand - Halten Sie den Rücken gerade und schauen Sie nach vorne.

4. Plié Kniebeugen

Plié Kniebeugen sind eine weitere großartige Übung für die innere Oberschenkelmuskulatur, die bei der Fettverbrennung hilft.

Beteiligt - die innere Oberfläche des Oberschenkels, des Quadrizeps, des Gesäßes, der Waden und der Oberschenkel.

Performance-Technik

  1. Stehen Sie gerade, der Abstand zwischen den Beinen etwas größer als die Breite der Schultern. Verbreiten Sie die Socken um 45 Grad mit geradem Rücken und Schultern, die von den Ohren abstehen.
  2. Heben Sie jetzt wie bei einer Ballerina die Arme auf Schulterhöhe. Halte sie fest, entspanne deine Schultern.
  3. Lass dich fallen. Beugen Sie sich nicht vor und werfen Sie die Knie nach innen. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  4. Machen Sie eine Runde und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.
  5. Kehren Sie in die Hocke zurück, übertragen Sie das Gewicht auf die Zehen und springen Sie für 15 Zählimpulse in diese Position zurück.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen

Erholung - 20 Sekunden

5. Schwingen Sie Ihre Füße

Beteiligt - Innenfläche des Oberschenkels, des Gesäßes, der Oberschenkel und der Hüftbeuger.

Performance-Technik

  1. Steh mit deinen Beinen zusammen. Sie können die Wand als Stütze verwenden, indem Sie Ihre Handflächen aus einer geraden Position darauf platzieren oder Ihren Arm aus einer seitlichen Position auf Schulterhöhe heben.
  2. Heben Sie das rechte Bein an, halten Sie die Knie gerade, schwingen Sie den rechten Fuß nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  3. Wiederholen Sie die Sequenz für das linke Bein.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen

Erholung - 20 Sekunden

6. Diele "Scherenbeine"

Üben Sie ein wenig fortgeschrittenes Niveau - den Beinscherengurt, den Sie mögen. Es hilft, Fett aus den Hüften zu entfernen, und zusätzlich zur Bildung der Hüften hilft es auch, die Muskeln der Rinde zu straffen. Hier sind die Muskeln, mit denen es funktioniert.

Beteiligt - die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkel, des Gesäßes, der Waden und der Rindenmuskulatur.

Performance-Technik

  1. Nehmen Sie die Position der Bar. Legen Sie 2 gefaltete Handtücher unter Ihre Zehen, Rücken und Körper in einer Linie gestreckt. Schau nach unten und ziehe den Körper hoch.
  2. Ziehen Sie die inneren Schenkel an und halten Sie Ihre Beine so nah wie möglich beieinander. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und bringen Sie dann Ihre Beine in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen

Erholung - 30 Sekunden

7. Kletterer mit Slip

Dies ist eine Variation der Kletterübung. Es ist modifiziert, um die Innenseite der Oberschenkel zu trainieren.

Beteiligt - Die innere Oberfläche des Oberschenkels, Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß, Waden und Rindenmuskeln.

Performance-Technik

  1. Legen Sie Ihre Zehen auf die Handtücher, stellen Sie sich in die Position des Riemens und belasten Sie den Körper.
  2. Schieben Sie den rechten Fuß nach vorne und ziehen Sie ihn an die Brust, ohne den Fuß vom Boden zu nehmen.
  3. Rückkehr in die Ausgangsposition auch durch Gleiten.
  4. Gleite mit deinem linken Fuß auf dem Boden und ziehe ihn an deine Brust.
  5. Rückkehr in die Ausgangsposition auch durch Gleiten.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen

Erholung - 30 Sekunden

9. Sumo hockt mit Gewichten

Hierbei handelt es sich um breite Kniebeugen, die leicht modifiziert wurden, um Fettreserven an der Innenseite der Oberschenkel zu verbrennen und den Muskeltonus im inneren Oberschenkel aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Dies ist eine großartige Übung zum Abnehmen, denn um sie auszuführen, müssen Sie viel Energie und Kalorien aufwenden.

Beteiligt - innere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkel, des Quadrizeps, der Waden, des Gesäßes, der Hüftstrecker, des unteren Rückens und der Rindenmuskulatur.

Performance-Technik

  1. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen in der Nähe der Brust. Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper, die Beine breiter als die Schultern, die Schultern nach hinten, belasten Sie den Körper und strecken Sie die Füße aus.
  2. Nehmen Sie das Becken zurück und beugen Sie die Knie in die Position "auf einem Stuhl sitzen". Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über die Socken hinausragen.
  3. Halte diese Pose für eine Sekunde und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen

Erholung - 35 Sekunden

9. Kreisbewegungen der auf der Seite liegenden Beine.

Diese Übung stammt von Pilates, das die folgenden Muskeln trainiert.

Beteiligt - innere und äußere Oberschenkel, Gesäß.

Performance-Technik

  1. Leg dich auf die rechte Seite. Stützen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie es vor sich um das Becken oder den Unterbauch. Verwenden Sie die linke Handfläche, um das Knie von der Brust zu heben.
  3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie es an.
  4. Führen Sie mit dem rechten Fuß kreisende Bewegungen aus, zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.
  5. Wiederholen Sie die Sequenz für das linke Bein.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen

Erholung - 20 Sekunden

10. Seitenangriffe mit Gewicht

Seitliche Angriffe mit einem Gewicht können Ihre inneren Oberschenkelmuskeln sofort aktivieren.

Beteiligt - Vorderschenkelmuskulatur, Hüftbeuger, Waden, Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäß und Rindenmuskulatur.

Performance-Technik

  1. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen. Ihre Arme sollten gerade nach unten zeigen, die Beine weit offen, die Schultern nach hinten, der Körper fest und die Füße darauf hingewiesen.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, halten Sie den linken Fuß auf den Boden gedrückt, bewegen Sie das Becken nach hinten und setzen Sie sich auf die rechte Seite. Halten Sie Ihren Körper auf dem Pad des rechten Fußes.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus.
  4. Atme ein, beuge das linke Knie, halte den rechten Fuß auf dem Boden, bewege das Becken nach hinten und setze dich auf die linke Seite. Halten Sie Ihren Körper auf dem Pad Ihres linken Fußes.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen

Erholung - 30 Sekunden

11. Drücken Sie die Beine mit einem Pilates-Ring zusammen

Für diese Übung benötigen Sie einen Pilates-Ring oder ein Kissen.

Beteiligt Die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, des Gesäßes, der Kniesehnen und der Waden.

Performance-Technik

  1. Leg dich auf den Rücken. Beine in der Breite des Teppichs, Rücken in neutraler Position, Hände an den Seiten. Halte den Pilates-Ring zwischen deinen Beinen.
  2. Drücken Sie die Hüften und spüren Sie die Arbeit Ihrer inneren und äußeren Oberschenkelmuskulatur zusammen mit dem Gesäß.
  3. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und entspannen Sie sich dann.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen

Erholung - 30 Sekunden

12. Isometrisches Sumo hockt mit Verzögerung

Diese modifizierten Sumo-Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen für zu Hause, um Gewicht zu verlieren und die Muskeln zu straffen.

Beteiligt Die innere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, des Gesäßes, der Kniesehnen und der Waden.

Performance-Technik

  1. Stehen Sie mit geradem Rücken. Legen Sie die Beine seitlich in die Position für Sumo-Kniebeugen, die Füße sind seitlich nach außen gerichtet.
  2. Halte deinen Rücken gerade und setze dich. Halten Sie Ihre Knie mit den Handflächen in einer Linie mit Ihren Beinen.
  3. Halten Sie diese Position vor dem Aufstehen 10 Sekunden lang gedrückt.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 5 Wiederholungen

Erholung - 30 Sekunden

13. Springender Frosch

Dies ist eine unterhaltsame und effektive Übung zur Verbesserung des Muskeltonus.

Beteiligt - Innenfläche des Oberschenkels, der Oberschenkelbeine, des Quadrizeps, der Hüftstrecker, des Gesäßes und der Waden.

Performance-Technik

  1. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Füße gespreizt, die Schultern nach hinten.
  2. Nehmen Sie das Becken zurück und beugen Sie sich so, dass Ihre Handflächen den Boden berühren.
  3. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, springen Sie auf und landen Sie vorsichtig in halbsitzender Position auf dem Boden.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen

Erholung - 30 Sekunden

14. Brillante Wellen

Diamanten sind wirklich deine Freunde! Sie werden nicht mehr gewillt sein, Ihr Oberschenkelfett mit Diamantstreifen zu hinterlassen.

Beteiligt - Innen- und Außenschenkel, Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäß und eine Presse.

Performance-Technik

  1. Leg dich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände nahe an den Körper, die Handflächen nach unten.
  2. Hebe deine Beine hoch. Stellen Sie sicher, dass der Abstand zwischen ihnen der Breite der Schultern entspricht.
  3. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich.
  4. Drücken Sie die inneren Muskeln der Oberschenkel zusammen, beugen Sie die Knie und verbinden Sie die Füße, damit die Form des Diamanten erhalten wird.
  5. Strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen

Erholung - 30 Sekunden

15. Ausfallschritte mit Rückenfliegen

Diese Übung ist etwas fortgeschrittener und erfordert gute Stabilität und Balance. Aber wir können die Technik der Implementierung verbessern, indem wir regelmäßig üben.

Beteiligt - innere Oberfläche des Oberschenkels, der Oberschenkel, des Quadrizeps, des Gesäßes, der Waden und der Rindenmuskulatur.

Performance-Technik

  1. Steh gerade auf. Schultern zurück und belasten den Körper. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und senken Sie sich in eine Position, in der sich ein rechter Winkel zwischen den Unterschenkeln und den Oberschenkeln beider Beine bildet. Das Knie des linken Beins sollte streng nach unten gerichtet sein und praktisch den Boden berühren.
  2. Heben Sie die Hälfte an und halten Sie das Gleichgewicht auf Ihrem rechten Fuß, heben Sie Ihren linken Fuß an und lassen Sie ihn maximal zurück.
  3. Kehren Sie zur Longe zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
  4. Führen Sie die Übung auf dem anderen Bein durch.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen

Erholung - 30 Sekunden

16. Das innere Bein anheben

Beteiligt - innerer Oberschenkel, Oberschenkelstrecker, Oberschenkelbeine, Quadrizeps und Gesäß.

Performance-Technik

  1. Leg dich auf die linke Seite. Schultern im Einklang mit den Hüften, linker Ellbogen zur Unterstützung gebeugt, Handfläche auf dem Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung in den Bereich des Unterbauchs.
  2. Heben Sie das rechte Bein an, beugen Sie sich am Knie und stellen Sie den rechten Fuß vor sich in das Becken.
  3. Heben Sie Ihren linken Fuß 20 Grad über den Boden - dies ist Ihre Ausgangsposition.
  4. Heben Sie Ihr linkes Bein noch weiter an, bis es einen Winkel von 30-40 Grad aufweist, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie die Übung am rechten Bein.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen

Erholung - 30 Sekunden

17. Froschbrücke

Eine weitere großartige Übung, die Sie noch nicht kennengelernt haben, die sich jedoch sehr gut zum Durcharbeiten von Problembereichen eignet.

Beteiligt - Innenfläche des Oberschenkels, des Beckenbodens, der Oberschenkel, des Gesäßes, der Waden und der Rindenmuskulatur.

Performance-Technik

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Handflächen auf den Boden gedrückt, und blicken Sie zur Decke.
  2. Beuge deine Knie und öffne deine Beine, so dass deine Füße sich berühren.
  3. Stützen Sie sich mit den Händen, heben Sie das Becken an, spannen Sie das Gesäß und die inneren Oberschenkelmuskeln an. Atmen Sie aus und bleiben Sie einen Moment in dieser Position, bevor Sie das Becken auf den Boden senken.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 10 Wiederholungen

Erholung - 30 Sekunden

18. Kosaken Kniebeugen

Diese Übung ähnelt lateralen Attacken, weist jedoch bestimmte Unterschiede auf, die dazu führen, dass die inneren Muskeln der Oberschenkel, die näher an der Leistengegend liegen, funktionieren.

Beteiligt - Gesäß, Oberschenkelinnenseite, Oberschenkel, Quadrizeps und Waden.

Performance-Technik

  1. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin, die Zehen sind zur Seite gedreht, der Rücken ist neutral, die Schultern sind zurückgesetzt, der Blick ist geradeaus.
  2. Beugen Sie das rechte Knie, um einen Seitensprung zu machen. Nur diesmal muss man sich ganz hinsetzen und das Gleichgewicht halten, indem man das Gewicht auf das rechte Fußpolster überträgt. Halten Sie in dieser Position das linke Bein gerade und legen Sie es zur besseren Balance auf die Ferse.
  3. Atme aus, stehe auf und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  4. Atmen Sie ein und springen Sie mit der zuvor beschriebenen Technik auf den linken Fuß.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen

Erholung - 30 Sekunden

19. Pilates - Seitenrutschen aus einer stehenden Position

Diese Übung stärkt die inneren Muskeln der Oberschenkel und hält sie in guter Form.

Beteiligt - Innen- und Außenschenkel, Oberschenkel, Waden und Gesäß.

Performance-Technik

  1. Stellen Sie sich für Pilates auf einen Schiebetisch, die Beine sind breiter als die Schultern, das Gesäß ist angespannt, die Arme sind an den Seiten, der Rücken ist neutral.
  2. Atme ein und bewege deinen Fuß weg von dem festen Fuß auf der sich bewegenden Oberfläche.
  3. Atme aus und ziehe das Bein zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  4. Wiederholen Sie die Sequenz für das zweite Bein.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen

Erholung - 30 Sekunden

20. Seitliche Aufrisse der Beine

Diese Übung gilt als eine der anstrengendsten und effektivsten, um die inneren Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel zu straffen.

Beteiligt - die innere, hintere und äußere Oberfläche des Oberschenkels, des Gesäßes, der Presse und der Wade.

Performance-Technik

  1. Leg dich auf die rechte Seite. Gehen Sie zur Unterstützung, setzen Sie die rechte Handfläche auf. Bringen Sie Ihre linke Schulter in die Position der rechten bzw. linken Hüfte nach rechts.
  2. Halten Sie Ihren Körper fest und heben Sie beide Beine an. Stellen Sie sich einen Moment in diese Position.
  3. Senken Sie langsam Ihre Beine und wiederholen Sie die Übung.
  4. Führen Sie eine Sequenz aus, die auf Ihrer linken Seite liegt.

Anzahl der Wiederholungen - 3 Kreise mit 15 Wiederholungen

Erholung - 30 Sekunden

Dies waren die 20 besten und effektivsten Übungen für die innere Oberschenkelmuskulatur. Ihre Leistung in Kombination mit anderem Cardio- oder Krafttraining und die Aufrechterhaltung guter Essgewohnheiten tragen dazu bei, Fett in den Hüften zu verbrennen, selbstbewusster zu werden und in allem aktiver zu werden. Bemühen Sie sich also und tun Sie alles, was Sie können. Gesundheit!

Vor dem Training aufwärmen

Es reicht nicht aus, richtig zu essen, um die Beine zu stärken. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, müssen Sie an den Übungen für den inneren Oberschenkel trainieren, um unter normalen Bedingungen abzunehmen. Weitere Details dazu werden weiter unten besprochen. Die innere Oberfläche erfordert besondere Aufmerksamkeit. Um das herauszufinden, müssen Sie Kraft und Herz-Kreislauf kombinieren.

Cardio stärkt die Fettverbrennung an schwer zugänglichen Stellen. Komplexes Krafttraining führt die Haut der Innenseite des Oberschenkels in Schwung und kann helfen, die Ansammlung von überschüssigem Fett zu vermeiden. Wenn Sie Übungen durchführen, um den Innenlappen des Oberschenkels zu reduzieren, müssen Sie Hanteln, Fitball, Gewichte, Gymnastikband oder Expander verwenden.

Aufwärmen ist die Grundlage für ein effektives Training. Es ist notwendig, sich bei leichten Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufzuwärmen. Dazu gehören Springseile, die vor Ort laufen. Das Aufwärmtraining nicht vernachlässigen. Die Socken, das Becken oder die Knie müssen gedreht werden. Sie sind obligatorische Studienpunkte. Normalerweise dauert das Aufwärmen nicht länger als 10 Minuten.

Die effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion

Nach einer guten Aufwärmphase müssen Sie mit dem Training beginnen. Als nächstes werden ausgewählte Übungen für den inneren Oberschenkel beschrieben. Für ein Training müssen Sie nicht mehr als drei oder vier Übungen durchführen. Die Anzahl der notwendigen Ansätze und Wiederholungen wird in jeder Methode separat angegeben.

Verdünnung der Beine zur Seite liegend:

  1. Die Arbeit fällt auf die gewünschte Stelle, während die Oberschenkelmuskulatur in Schwung kommt.
  2. Gleichzeitig ist der untere Teil der Presse involviert.
  3. Diese Übung hilft, überschüssiges Fett vom Oberschenkel zu entfernen.
  4. Das Training hat eine durchschnittliche Schwierigkeit bei der Durchführung, bei Bedarf kann das Training mit einer Gewichtung ergänzt werden.

Wenn Sie trainieren, entwickelt sich auch Dehnung. Sport wirkt sich positiv auf die Fortpflanzung aus und fördert die Durchblutung der Leistengegend. So führen Sie die Übung korrekt durch:

  1. Sie müssen eine Grundposition einnehmen - mit dem Rücken auf der Matte liegen, die Hände über den Körper legen, die Beine strecken und 90 Grad zur Matte anheben.
  2. Dann müssen Sie tief durchatmen, dann langsam die Beine zur Seite spreizen, um den bequemsten Punkt zu erreichen, oder 25 Sekunden lang in dieser Position bleiben.
  3. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
  4. Diese Übung wird 15 Mal in 3 Sätzen durchgeführt, es ist notwendig, die Belastung schrittweise zu erhöhen.
  5. Wenn das Training beendet ist, müssen Sie 30 Sekunden in dieser Position bleiben und dann die Muskeln der Hüften leicht belasten.

Bei der Durchführung der Übung müssen Sie Langsamkeit und Genauigkeit zeigen. Übermäßiger Eifer kann zu Verstauchungen führen.

Plié Kniebeugen

Hocken ist der „beste Freund“, um den Körper zu senken. Um mit den Hüften zu arbeiten, passen Kniebeugen. Zusätzlich zur Innenseite des Oberschenkels werden die Gesäßmuskeln und Waden gestärkt. Übung bezieht sich auf einen hohen Schwierigkeitsgrad. Hocken mit Kurzhanteln, Langhanteln oder anderen Gewichten gelten als besonders effektiv. Wie mache ich die Übung:

  1. Es ist notwendig, eine Grundstellung einzunehmen - die Beine sind schulterbreit auseinander, die Socken schauen zur Seite, der Rücken muss gestreckt und in den Rücken gesprungen sein, der Blick muss vor Ihnen fixiert sein.
  2. Während des Einatmens ist es notwendig, sich langsam parallel zum Boden abzusenken.
  3. In dieser Position müssen Sie 15 Sekunden warten.
  4. Beim Ausatmen müssen Sie sofort in die Ausgangsposition zurückkehren.
  5. Diese Kniebeugen sollten bis zu 12 Mal in zwei oder drei Sätzen ausgeführt werden.

Es ist notwendig zu beachten:

  1. Diese Kniebeuge ist multifunktional und effektiv, wenn Sie am tiefsten Punkt auf den Zehen stehen.
  2. Bemühungen, die Koordination aufrechtzuerhalten, sowie eine hervorragende Belastung der Wade.

Ausfallschritte beiseite

Diese Übung streckt die Bänder perfekt und wirkt sich auf den inneren Oberschenkel aus. Es ist einfach, Sie müssen also extra nehmen Hantel in der Hand. Diese Übung richtet sich an den gewünschten Bereich des Oberschenkels, zusätzlich Longe gut straffen die Muskeln des Gesäßes. Wie mache ich die Übung:

  1. Die Beine sollten auf die Breite der Schultern gespreizt sein, der Rücken sollte gestreckt sein, die Presse sollte gespannt sein, die Arme sollten am Gürtel oder vor Ihnen platziert sein, der Blick sollte nach vorne gerichtet sein.
  2. Beim Einatmen sollten Sie in einer Hocke auf dem rechten Bein landen, das Knie auf 90 Grad bringen, während das linke Bein gerade gehalten werden sollte, der Fuß sollte fest auf die Matte gedrückt werden.
  3. In dieser Position muss man 15 Sekunden verweilen.
  4. Dann müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und Angriffe in die andere Richtung ausführen.

Ausfallschritte werden 15 Mal in jede Richtung durch drei Ansätze angewendet. Vor dem Ausführen der Übung müssen Sie die Beckenbänder gut erwärmen. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie sich verstauchen, und im schlimmsten Fall kann es zu einer Überlastung der Bänder kommen.

Kugelklemmung

Dieses Training ist statisch. Als Basis wird eine Muskelkontraktion und Verzögerung in der Ausgangsposition angesehen. Dazu kommt die Belastung des Oberschenkels Muskelverspannungen Gesäß. Übung bezieht sich auf einfachEs ist auf Ausdauer und Konzentration ausgerichtet. Es ist eine ausgezeichnete statische Übung für die Beine, die in der Effizienz dem „Stuhl“ unterlegen ist. Technik:

  1. Die Ausgangsposition auf dem Teppich liegend, die Knie gebeugt und fest auf den Boden gedrückt.
  2. Im Bereich der Knie zwischen den Beinen müssen Sie den Ball platzieren.
  3. Es sollte klein sein.
  4. Beim Einatmen mit dem Bemühen, den Ball zu halten und 25 Sekunden in dieser Position zu verweilen.
  5. Beim Ausatmen müssen Sie die Beine entspannen, aber der Ball sollte nicht herausfallen.

Übung durchgeführt 15 mal in vier Sätzen. Diese Übung kann im Sitzen auf einem Stuhl, Stuhl oder einer Couch durchgeführt werden. Die Regeln für die Übungen bleiben unverändert. Nur im Falle eines Trainings im Sitzen ist es notwendig, die Biegung der Taille zu überwachen. Der Rücken sollte gerade sein und die Lende sollte innen leicht eingeklemmt sein.

Fuß schwingen

Es gibt verschiedene Arten von Trainingsleistungen. Im Folgenden werden 3 Methoden betrachtet. Jede Übung hat eine einzigartige Amplitude und Kraftkomplexität. Das Training ist großartig Arbeiten an der Innenseite des Oberschenkels, dabei entwickelt Gesäß, Rücken und Oberschenkel. Und auch das Training hilft der Frau, die Reithose loszuwerden. Die Technik der Durchführung von Übungen am inneren Oberschenkel des Hauses der ersten Version:

  1. Die Ausgangsposition liegt auf einem Teppich, die Fixierung an Ellbogen oder Seite, die Beine müssen gestreckt sein, eines liegt auf dem anderen.
  2. Beim Einatmen müssen Sie das Oberschenkel so hoch wie möglich anheben und 30 Sekunden in dieser Position fixieren.
  3. Beim Ausatmen müssen Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren.
  4. Wenn diese Übung mehrmals ausgeführt wird, ist es notwendig, sich auf der anderen Seite zu drehen und dasselbe auf der anderen Seite zu tun.

  1. Die Ausgangsposition ist die gleiche, nur die Fixierung erfolgt über dem Unterarm, der Unterschenkel liegt am Körper an, der Oberschenkel ist am Knie gebeugt und liegt am Unterschenkel.
  2. Drücken Sie beim Einatmen das Knie des gebeugten Beins nach vorne.
  3. Beim Ausatmen müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  4. Am Ende des Trainings auf einem Bein müssen Sie die gleichen Übungen für das andere Bein ausführen.

  1. Die Ausgangsposition liegt auf der Seite, das Unterschenkel ist gerade, das Oberschenkel ist am Knie angewinkelt und befindet sich vor dem Körper, die Füße sind fest an die Matte gedrückt.
  2. Beim Einatmen muss ein gerades Bein vom Boden abgehoben werden.
  3. Beim Ausatmen senken Sie den Fuß auf den Boden.
  4. Das gleiche muss am anderen Bein wiederholt werden.
  5. Bei Bedarf können Sie mehrere Sweep-Methoden in die Schulung einbeziehen oder die Methode auswählen, die Ihnen am besten gefällt.
  6. Während eines Trainings müssen Sie in vier Schritten 15 Sweeps auf eine Seite ausführen.
  7. Falls gewünscht, kann die Übung durch Anbringen von Gewichten an den Beinen erschwert werden.
  8. In der ersten Version des Trainings können Sie ein Gymnastikband an Ihren Füßen befestigen.

Mahi Füße stehen

Effektive Übungen für die Innenseite des Oberschenkels: Für die Übung ist möglicherweise Unterstützung erforderlich. Brauchen Gehen Sie zum Stuhl, zur Rückseite des Sofas, des Stuhls, der Tür oder der Wand. Und auch diese Übung kann ohne Unterstützung erfolgen. Mach ist in zwei Richtungen gerichtet - seitlich oder hin und her. Beim Vor- und Zurückschwingen werden die Vorder- und Rückseite des unteren Rumpfes belastet und die Außenfläche ist gerade. Die Regeln für die Ausführung beider Striche sind gleich.

So machen Sie die Übung richtig:

  1. Sie müssen die Ausgangsposition seitlich zur Stütze einnehmen, Sie müssen Ihre Hand darauf legen, während der Rücken gestreckt werden muss.
  2. Nehmen Sie beim Einatmen den Fuß nach vorne oder zur Seite.
  3. Kehren Sie beim Ausatmen zurück.
  4. Die Aktion muss symmetrisch ausgeführt werden, damit sich die Muskeln gleichmäßig zusammenziehen.
  5. Auf diese Weise können Sie ein spürbares Ergebnis erzielen.
  6. Um die Übungen zu erschweren, können Sie das Gymnastikband verwenden.
  7. Sie hat eine ausgezeichnete Widerstandsfähigkeit, es wird helfen, den unteren Teil des Körpers zu belasten.

Diese Übung betrifft nicht nur die Hüften, sondern auch die Bauchmuskeln. Die Schwierigkeit ist durchschnittlich, aber das Training erfordert Ausdauer. Die effektivste Übung für die Innenseite des Oberschenkels:

  1. Sie müssen auf dem Rücken liegen, die Beine gerade und gestreckt.
  2. Hände am Körper entlang gelegt.
  3. Wenn Sie einatmen, müssen Sie Ihre Beine um 45 Grad aus dem Teppich heben und schwingen, um die Aktion der Schere zu imitieren.
  4. Nach 35 Sekunden Ausatmen müssen Sie Ihre Beine auf den Boden senken.

Allgemeine Empfehlungen

Wenn die Übung auf dem Boden ausgeführt wird, ist es unbedingt erforderlich, eine Sportmatte, einen Teppich oder ein Handtuch zu verwenden, um Blutergüsse zu vermeiden. Wir dürfen das Aufwärmen und Anhängen nicht vergessen. Dehnung nach dem Training reduziert Muskelschmerzen und hilft der Frau, sich zu entspannen. Wenn Sie für eine Muskelgruppe trainieren, müssen Sie eine Pause einlegen. Zu diesem Zeitpunkt sollten sich die Muskeln ausruhen und erholen. Nur in diesem Fall können wir hoffen, den Muskeltonus und den Muskelzuwachs zu straffen.

Um schnell überschüssiges Fett loszuwerden, müssen Sie die richtige Ernährung befolgen. Die Diät sollte eine große Menge Wasser, Hüttenkäse, Huhn, fettigen Fisch, Obst, Gemüse und Truthahn enthalten. Dies wird sich nicht nur positiv auf die Figur, sondern auch auf den gesamten Organismus auswirken. Um Hautschlaffheit und Cellulite loszuwerden, ist es notwendig, Kosmetika aufzutragen. Bevor Sie sie auftragen, müssen Sie die Unterseite des Körpers gut dämpfen und die Haut mit einem Peeling behandeln. Anschließend müssen Sie den Körper mit einem Waschlappen oder Pinsel behandeln, ihn abwischen und eine wärmende oder kühle kommerzielle Creme gegen Cellulite auftragen. Sie müssen den Film einpacken und sich selbst einpacken.

Wenn keine Creme vorhanden ist, müssen Sie kosmetischen Ton mit Wasser mischen und der Mischung einige Tropfen ätherisches Öl aus Nelke, Minze oder Zimt hinzufügen. Nach dem Training müssen Sie nicht auf sofortige Ergebnisse warten. Die ersten sichtbaren Ergebnisse werden erst nach einem Monat systematischem Training und richtiger Ernährung sichtbar. Um gut auszusehen, müssen Sie ausreichend schlafen, mehr zu Fuß gehen und das Leben genießen. Zusätzlich zu den obigen Übungen müssen Sie zum Trainieren der Oberfläche der Hüften andere Übungen verwenden:

  1. Fahrrad.
  2. Treten Sie auf die Plattform.
  3. Hundeschnauze unten und oben.
  4. Auf dem Gesäß spazieren.
  5. Kreuzheben und Überstreckung von Anita Lutsenko.

Wenn Sie zu Hause einfachen Regeln folgen, können Sie Ihre Körperform bis zur Unkenntlichkeit verändern und überschüssiges Fett entfernen. Es ist notwendig, mit der ersten Gymnastik zu beginnen, und dann wird es einfacher sein, dies zu tun. Um die Figur Ihrer Träume zu finden, müssen Sie nur ein wenig probieren, und dann wird alles klappen! Um großartig auszusehen, müssen Sie mehr Wasser trinken, an die frische Luft gehen und mindestens dreimal pro Woche Sport treiben.

Komplettes Trainingsmuster für den inneren Oberschenkel

Auf der Innenseite des Oberschenkels befinden sich Hüftmuskeln(Adduktoren) die am effektivsten durch isolierende Übungen gearbeitet werden. Um Gewicht im inneren Teil des Oberschenkels zu verlieren, sollten Sie nicht nur die Muskeln des Adduktors stärken, sondern auch die Fettschicht entfernen, die sich über den Muskeln befindet.

Wir bieten Ihnen ein vorgefertigtes Trainingsschema, mit dem Sie nicht nur die führenden Muskeln qualitativ trainieren, sondern auch den Fettverbrennungsprozess stärken können. Dieses Schema beinhaltet 3 Arten von Übungen für den inneren Oberschenkel :

  • Übungen, die im Stehen ausgeführt werden (Kniebeugen und Ausfallschritte)
  • Cardio-Übungen (mit Schwerpunkt auf dem inneren Oberschenkel)
  • Übungen auf dem Boden (Beine heben und spreizen)

Dh Ihr Training sollte in drei Segmente unterteilt sein, die ungefähr gleich lang sind. Wenn Sie beispielsweise 45 Minuten trainieren, geben Sie jeder Übungsgruppe 15 Minuten. Wenn Sie 30 Minuten lang trainieren, dauert jedes Segment 10 Minuten. Dank dieses Übungsmusters für den inneren Oberschenkel Sie straffen die Muskeln, reduzieren das Körperfett und verbessern die Beinlinien.

Nachfolgend finden Sie anschauliche Bilder der Übungen für die Innenseite des Oberschenkels und fertige Diagramme. Sie können zwischen verschiedenen Kursen wählen oder Ihre eigenen Kurse zusammenstellen eigenes Programm. Bevor wir jedoch direkt zu den Übungen übergehen, wollen wir einige Punkte zu den Merkmalen des Trainings auf der Innenseite des Oberschenkels erläutern.

Grundlegende Fragen und Antworten zum Training des inneren Oberschenkels

1. Was ist, wenn ich neu bin?

Wenn Sie gerade mit dem Üben beginnen, wählen Sie für das Training nicht mehr aus. 15-20 Minuten pro Tag. Halten Sie an, halten Sie ein moderates Tempo ein und erhöhen Sie schrittweise die Unterrichtszeit, die Anzahl der Wiederholungen und die Komplexität der Übungen.

2. Was ist, wenn ich keine Cardio-Übungen mag?

Cardio-Übungen tragen nicht nur dazu bei, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sondern fördern auch den Fettabbau im Körper. Sie sollten sie daher nicht vernachlässigen. Keine Kardioeffektivität durch Übungen an der Innenseite des Oberschenkels nimmt um ein Vielfaches ab. Es ist nicht erforderlich, Cardio-Übungen mit der letzten Kraft auszuführen, halten Sie ein moderates Tempo, das Sie tun können.

3. Was ist mit kranken Gelenken und Krampfadern zu tun?

In diesem Fall sind Springen, Ausfallschritte und Kniebeugen für Sie unerwünscht. Wenn es während des Trainings Kontraindikationen oder Beschwerden gibt, ist es besser, nur auf dem Boden liegende Übungen durchzuführen - diese sind am sichersten.

4. Ist es möglich, das Fett an der Innenseite des Oberschenkels zu entfernen, ohne die Ernährung zu verändern?

Wie Sie wissen, beginnt der Körper Fett zu konsumieren, wenn er weniger isst, als er für die Energieversorgung benötigt. Aus diesem Grund stärken Sie ohne angemessene Ernährungseinschränkungen nur die Adduktoren, aber das Fett an der Innenseite des Oberschenkels bleibt intakt.

5. Wie können Sie die vorgeschlagenen Übungen verkomplizieren?

Sie können die Übungen für die Innenseite des Oberschenkels leicht erschweren, wenn Sie Gewichte für die Beine oder Hanteln nehmen (obwohl Hanteln nicht für alle Übungen geeignet sind) . Sie können auch Fitnessgummi verwenden - dies ist eines der wirksamsten Geräte zur Stärkung der Beinmuskulatur.

6. Wie oft machen Sie Übungen für den inneren Oberschenkel?

Nicht mehr als 2-3 mal pro Woche. Im Durchschnitt reicht es aus, dem Problembereich etwa 1 Stunde pro Woche zu geben. Es ist auch sehr wichtig, nicht nur die Adduktoren zu trainieren, sondern auch Quadrizeps, Oberschenkelbizeps, Muskelkorsett und Gesäßmuskeln. Es ist nicht sinnvoll, nur eine separate Muskelgruppe zu bilden - Sie müssen den gesamten Körper trainieren. Achten Sie darauf, zu schauen:

Das erste Trainingssegment: Stehübungen für den inneren Oberschenkel.

Beobachten Sie Ihre Haltung während Kniebeugen und Ausfallschritten, Ihr Rücken sollte bleiben direktKnie sollten nicht über die Socken gehen. Versuchen Sie auch, den Rücken nicht nach vorne zu kippen und den unteren Rücken nicht zu beugen, da sonst die Belastung der Beinmuskulatur abnimmt. Wenn Sie nicht genug Erbrechen in den Hüften haben (Knie schauen nicht in entgegengesetzte Richtungen) , macht nichts. Wählen Sie die für Sie bestmögliche stabile Position. Machen Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel im Rahmen Ihrer Möglichkeiten.

Wenn Sie ein Problem mit der Balance in der Pli-Squat haben (mit gespreizten Beinen und gespreizten Füßen) dann kannst du verwenden Der Stuhl als unterstützung. Diese Auswahl an Übungen hilft Ihnen nicht nur, die Innenseite des Oberschenkels zu trainieren, sondern auch die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.

Übungen:

1. Plie Kniebeugen

2. Kniebeugen mit einer Socke

3. Plie-Squat mit Hebesocken

4. Pulsierende Kniebeugen

5. Pulsierendes Hocken

6. Плие-приседания на носочках одной ноги

7. Боковой выпад

8Seitlicher Ausfallschritt bei Socken

9. Diagonale Angriffe

10. Beinabduktion

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Optionen von Übungskombinationen zur Auswahl. Neben der Übung steht die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, befolgen Sie die Mindestanzahl von Wiederholungen.

Ihr Training besteht aus 6 Übungen, die in 2-3 Runden wiederholt werden. Pause zwischen den Übungen für 15-30 Sekunden. Die Pause zwischen den Kreisen beträgt 1 Minute.

Beispiel 1:

  • Plie Kniebeugen: 25-35 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
  • Pulsierendes Sockenhocken: 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
  • Plie-Squat mit Strümpfen: 20-30 mal
  • Diagonale Angriffe: 10-15 mal auf jeder Seite

Beispiel 2:

  • Plie hockt mit einer Socke (rechtes Bein): 20-30 mal
  • Diagonale Angriffe: 10-15 mal auf jeder Seite
  • Plie-Kniebeugen mit einem Strumpf (linkes Bein): 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (rechtes Bein): 10-20 mal
  • Pulsierendes Sockenhocken: 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt an den Socken (linkes Bein): 10-20 mal

Beispiel 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 mal
  • Plie-Squat mit Strümpfen: 20-30 mal
  • Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 mal
  • Pie-Kniebeugen an den Zehen eines Beins: 10-15 mal auf jeder Seite
  • Beinabduktion: 25-35 mal

Sie können 3 Übungsvarianten für den inneren Oberschenkel abwechseln, nur eine Option auswählen oder Ihren eigenen Übungsplan erstellen. Nachdem Sie ein Segment mit Kniebeugen und Ausfallschritten ausgeführt haben, machen Sie Cardio-Übungen für die Innenseite des Oberschenkels.

Das zweite Segment des Trainings: Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel

Plyometrisches Training (Hüpfen) ist eine der effektivsten Methoden, um Fett im Unterkörper zu verbrennen und schlanke Beine zu formen. Wenn Sie keine Gegenanzeigen haben, sollten Cardio-Workouts definitiv Teil Ihres Fitnessplans werden.

Dargestellt werden Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel von leicht bis schwer. Sie können nur wenige Übungen auswählen, die Ihrem Schwierigkeitsgrad entsprechen, oder Gruppen von Übungen abwechseln. Übung nur in Turnschuhen!

Grundübungsregeln für den inneren Oberschenkel

1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie die Dehnung. Niemals ohne Aufwärmen trainieren, sonst besteht Verletzungsgefahr!

2. Während Sie die Übungen für den inneren Oberschenkel ausführen, sollten Sie die Zielmuskeln spüren. Halte den Körper gesammelt und konzentriert Machen Sie die Übungen nicht gedankenlos und locker.

3. Versuchen Sie, die Übungen regelmäßig zu ändern. Sie sollten nicht ständig dieselben Übungen ausführen. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihre Muskeln an die Belastung anpassen.

4. Wenn Cardio-Übungen für Sie besonders anstrengend sind, können Sie mit ihnen und nicht mit Kniebeugen und Ausfallschritten trainieren. Am Ende der Lektion sollten Sie jedoch kein Cardio verwenden, da die Übungen in der lokalen Zone am besten nach Aerobic-Übungen durchgeführt werden, um die Durchblutung im Zielbereich des Körpers zu erhöhen.

5. Denken Sie daran, dass die Innenseite des Oberschenkels nur abnimmt mit einem allgemeinen Körper abnehmen Daher sind angemessene diätetische Einschränkungen eine Voraussetzung, um Fett in diesem Bereich loszuwerden.

6. Isolierte Übungen für Adduktoren sind sehr nützlich, um den Problembereich an den inneren Oberschenkeln zu beseitigen. Vergessen Sie jedoch nicht die Übungen für die verbleibenden Muskeln an Beinen und Rinde. Mit ausgewogener Arbeit an allen Muskelgruppen kommen Sie viel schneller ans Ziel.

7. Denken Sie daran, dass das Fett in dem Teil des Körpers, den Sie stark pumpen, nicht schmilzt. Der Körper verliert völlig an Gewicht. Sie können ihm jedoch dabei helfen, den Problembereich zu beseitigen, indem Sie ein Intervalltraining durchführen und den Körperton bearbeiten.

8. Wenn Sie ein fertiges Videotraining absolvieren möchten, sollten Sie dies unbedingt tun siehe unsere auswahl : Top 25 der besten Videos für den Oberschenkel zu Hause.

Video für den inneren Oberschenkel in russischer Sprache

1. Trocknen Sie den inneren Oberschenkel

2. 10 beste Übungen für den inneren Oberschenkel

3. 8 Übungen für den inneren Oberschenkel

Allgemeine Prinzipien zum Aufbau von Workouts zur Gewichtsreduktion

Um Cellulite loszuwerden und die innere Oberfläche des Oberschenkels in Ordnung zu bringen, müssen Sie hochwirksame Workouts in das Programm zum Abnehmen einbeziehen. Ein solcher Komplex hilft nicht nur, das Unterhautfett loszuwerden, sondern ist auch eine hervorragende Vorbeugung gegen viele Krankheiten.

Seien wir nicht schlau, unser Hauptfeind ist Faulheit. Aber wenn Sie der Besitzer schlanker Beine werden möchten und Ihr Ziel darin besteht, die Muskeln zu stärken, müssen Sie sich überwinden, indem Sie anfangen, sich zu engagieren. Planen Sie Ihren Zeitplan so, dass Sie dreimal pro Woche eine Stunde mit dem Training verbringen können. Trainingsschema:

  • Einfaches Cardio-Training
  • Cardio-Training mittlerer Intensität
  • hocken,
  • Sprünge und Liegestütze (sogenannte plyometrische Übungen),
  • Ausfallschritte
  • Plie (Kniebeugen)
  • Cardio-Training mittlerer Intensität
  • Übungen für den inneren Oberschenkel,
  • Cardio-Training mit hoher Intensität
  • Kombinierte Übungen für die Bauchmuskulatur und den inneren Oberschenkel,
  • dehnen

Wenn Sie alleine und ohne Trainer üben möchten, müssen Sie besonders auf die Einhaltung der Technologie achten und versuchen, Ihre Muskeln nicht zu überlasten. Ebenso wichtig sind die richtigen Klamotten und Schuhe. Auch Heimtrainings erfordern fachkundige Beratung - konsultieren Sie einen Arzt und einen professionellen Trainer, der Sie kompetent beraten wird.

Eine Reihe von Übungen für die innere Oberschenkelmuskulatur mit einem Foto

Übungen, um den inneren Oberschenkel in Ordnung zu bringen, sind sehr einfach, aber die wichtigste Voraussetzung für ihre Wirksamkeit ist Regelmäßigkeit und eine große Anzahl von Wiederholungen. Im Folgenden finden Sie einige einfache Übungen, mit denen Sie die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel straffen und deren Volumen erhöhen können. Das Durchführen solcher Übungen erfordert kein spezielles körperliches Training.

  • Die erste Aufgabe: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände unter das Gesäß. Die Rückseite sollte so nah wie möglich am Boden sein. Heben Sie Ihre Beine um 30 Zentimeter an, verdünnen Sie sie und folgen Sie der Kreuzung. Voraussetzung für diese Übung ist die Anspannung der Muskeln der inneren Oberschenkel. Führen Sie 20 Kreuze aus, machen Sie dann eine Pause von 20 Sekunden und machen Sie dann zwei weitere Ansätze.

  • Gute wirkung geben squats plie. Sie helfen, nicht nur die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels, sondern auch die Gesäßmuskulatur zu entwickeln und die Reithose zu entfernen. Spreizen Sie dazu die Beine und strecken Sie die Füße aus. Während der Kniebeugen sollte der Rücken gerade bleiben. Sie müssen in die Hocke gehen, bis Sie eine starke Muskelspannung verspüren und die Linie der Hüften parallel zum Boden verläuft. Drücken Sie am unteren Punkt das Gesäß zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Die Übung sollte innerhalb einer Minute durchgeführt werden, danach sollte eine zweiundzwanzigste Pause eingelegt werden und dann sollten zwei weitere Ansätze folgen.

  • Ausfallschritte sind eine weitere hervorragende Möglichkeit, Fettablagerungen an der Innenseite des Oberschenkels zu bekämpfen. Die Ausführung ist sehr einfach: Stehen Sie gerade und springen Sie mit dem linken Fuß aus. Das Becken sollte ein wenig nach hinten gehen und das rechte Bein sollte gestreckt und gerade sein. Dann stürzen Sie sich mit dem anderen Bein, lenken das Gewicht darauf um und bilden auch einen rechten Winkel im Knie.
  • Mahi - einfache und effektive Übungen für den inneren Oberschenkel zu Hause. Ausgangsposition - stehend. Heben Sie Ihr rechtes Bein sanft an und halten Sie es die ganze Zeit fest. Ihr Rücken sollte gerade bleiben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich auf die Rückenlehne eines Stuhls lehnen. Mit einem Fuß müssen Sie 15-20 Sweeps machen, dann wiederholen Sie dasselbe für das andere Bein. Alles was Sie brauchen, um drei Ansätze zu tun.

Die Beine und das Gesäß am Fitball anheben

Ein Fitball oder Gymnastikball ist ein großartiges Werkzeug, um die Muskeln in Ordnung zu halten und überschüssiges Fett zu entfernen. Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels mit Fitball sind einfach und für alle zugänglich, und es ist besonders erwähnenswert, dass der Gymnastikball fast keine Kontraindikationen aufweist.

  • Also, die erste Übung mit Fitball - lege dich auf den Rücken, hebe deine Beine ein wenig an und drücke den Ball damit. Halten Sie Ihre Muskeln für ca. 10 Sekunden angespannt. Wiederholen Sie diese Bewegung fünf oder sechs Mal.
  • Eine weitere Übung - Kniebeugen mit einem Fitball. Setzen Sie sich dazu auf den Ball, drücken Sie die Hüften und spreizen Sie die Beine so weit wie möglich. Hände ziehen an den Seiten. Stehen Sie langsam auf, tragen Sie das Gewicht auf einem Bein und heben Sie das andere an, ohne den Ball loszulassen. Sie müssen also für jedes Bein 10 Mal wiederholen.
  • Sie können Übungen mit dem Ball auch in Bauchlage ausführen. Solche Übungen mit dem Ball sind sehr effektiv und belasten die Wirbelsäule nicht. Und die Vielfalt dieser Übungsgruppe ist sehr groß - Sie können immer die Übungen auswählen, die in Ihrem Fall am effektivsten sind.

Sehen Sie sich als Beispiel das Video an, in dem erklärt wird, wie Sie das Gesäß straffer machen und Cellulite loswerden können:

Mischen mit Pilates Ring

Ring for Pilates können Sie im Fitnessstudio finden oder im Geschäft Sportgeräte kaufen.

Legen Sie sich auf die Seite, platzieren Sie den Ring zwischen Ihren Beinen auf Höhe Ihrer Knöchel oder etwas höher und tiefer, um den Widerstand zu überwinden.

Führen Sie drei Sätze zu je 10 Mal an jedem Bein durch.

Beinabduktion mit Expander

Für diese Übung benötigen Sie einen langen Expander. Haken Sie ihn in das Gestell ein, werfen Sie eine Schlaufe auf das Bein, das näher am Gestell liegt, und drehen Sie ihn zur Seite.

Bringen Sie das Arbeitsbein zur Stütze: nach vorne und zur Seite. Um die Übung zu erschweren, ziehen Sie den Expander heraus.

Führen Sie drei Sätze zu je 10 Mal an jedem Bein durch.

Übungen im Crossover mit Beinabduktion

Diese Übung ähnelt der Beinabduktion mit einem Expander, ist jedoch praktischer, wenn Sie sie mit dem Simulator ausführen. Stellen Sie das Arbeitsgewicht ein, befestigen Sie das Befestigungselement am Bein und drehen Sie es zur Seite, so dass das Bein mit dem Befestigungselement näher am Simulator liegt.

Treten Sie zurück und heben Sie den Arbeitsfuß um 30 Grad an - dies ist die Ausgangsposition. Holen Sie sich ein Arbeitsbein hinter die tragende Front und überwinden Sie den Widerstand des Simulators. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie je nach Arbeitsgewicht drei Sätze von 5 bis 15 Mal durch.

Nehmen Sie diese Übungen in Ihr Training auf, erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie ohne Gewichtung arbeiten, und Ihre Hüften werden fit und attraktiv.

Vergessen Sie nach dem Training nicht, die Adduktoren zu dehnen. Wie genau das geht, sehen Sie hier.

Sportunterricht

Übungen im Fitnessstudio sind viel effektiver als Übungen zu Hause. Zum einen stehen Sie unter ständiger Aufsicht eines Trainers, der Fehler aufzeigt und darüber hinaus mit Rat und Tat zur Seite steht. Zweitens zielt der Unterricht in speziellen Simulatoren darauf ab, bestimmte Muskeln zu entwickeln, weshalb der Effekt von diesen stärker wahrgenommen wird als von allgemeinen Übungen, die zu Hause durchgeführt werden.

Machen Sie Ihre Beine mit einfachen Übungen perfekt

Durch tägliche Übungen für die Innenseite der Beine erzielen Sie in optimaler und kurzer Zeit ein positives Ergebnis. (aber nicht weniger als ein paar Wochen).

Führen Sie die Anti-Cellulite-Übungen korrekt durch


Denken Sie daran, dass solche Übungen zur Steigerung der Effizienz mindestens jeden zweiten Tag, jedoch mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden sollten.. Wärmen Sie den Körper vor den komplexen Übungen auf, um ihn für den Ladevorgang vorzubereiten. Es kann einfaches Gehen, leichtes Schwingen oder Springen sein.

Wählen Sie Übungen, um diejenigen aufzuwärmen, die Ihnen am besten gefallen.

Wir legen uns also zu beiden Seiten auf den Boden, lehnen uns mit den Händen (Ellbogen) darüber und konzentrieren uns auf die Beine oder vielmehr auf einen Muskel. Das höher gelegene Bein beugt sich am Knie und stellt den Fuß vor das liegende Knie. Heben Sie das liegende Bein langsam und vorsichtig an, senken Sie es nicht bis zum Bodenende ab und amortisieren Sie es etwa 10-15 Mal.

Passen Sie die Anzahl der Lasten für eine Annäherung selbst an, Sie sollten nicht verletzt werden. Beginnen Sie besser mit einer kleinen Menge und erhöhen Sie diese schrittweise.

Komplexe Übungen aus Cellulite

Beachten Sie! Der Bewegungsumfang sollte nicht groß sein, aber versuchen Sie, häufig Bewegungen auszuführen. Sie müssen spüren, wie Ihre Muskeln funktionieren.

Die folgenden Übungen für den inneren Oberschenkel werden schwierigerda hier die Bauchmuskeln betroffen sind.

Wir sitzen unten, die Ellbogen ruhen auf dem Boden und beugen die Beine an den Knien. Heben Sie sie jetzt langsam an und spreizen Sie sie dann auseinander. Balanciere deine Beine mehrmals aus, um zu spüren, an welcher Art von Muskel du arbeitest.

Knie zur Schulter ziehen

Die folgende Übung muss folgendermaßen ausgeführt werden: lege dich auf eine seite, lege deine hände vor dich und lehne dich dabei auf den boden. Das Bein, das oben war, beugte sich am Knie und platzierte sich hinter dem Unterschenkel. Machen Sie jetzt eine kleine Übung mit Ihrer Beinprothese, das heißt, heben Sie sie langsam an und senken Sie sie ab. Ihr gebogenes Bein wird als Unterstützung dienen. Bewegen Sie nach Abschluss dieser Übung das gebogene Bein nach vorne und pumpen Sie das andere auf die gleiche Weise. Durch diese Übung wird Ihr Gesäß bald widerstandsfähiger.

Konzentrieren! Achten Sie auf Ihre Socke und Ihren Fuß - sie sollten gerade und nicht länglich sein.

Sie können versuchen, die folgenden Übungen zur Behandlung von Cellulite an den Hüften durchzuführen, die sich geringfügig von den vorherigen Optionen unterscheiden. Dazu müssen Sie sich auf den Boden setzen und die Beine beugen. Danach legen Sie Ihre Ellbogen auf die Innenseite Ihrer Knie und schließen Sie Ihre Handflächen zum Schloss. Versuchen Sie, die Beine mit den Knien zu schließen und mit den Händen Widerstand zu leisten.

Sie müssen spüren, wie sich die Muskeln an der Innenseite der Beine zusammenziehen und arbeiten. Je breiter Sie Ihre Beine spreizen und je stärker Sie Widerstand erzeugen, desto effektiver ist das Ergebnis der Übung.

Die folgenden Übungen gegen Cellulite an den Hüften sind sehr effektiv, aber es ist schwieriger, sie zu machen. Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie das Unterschenkel, beugen Sie das Oberschenkel und legen Sie es vor sich ab. Ihre Hände werden als Unterstützung dienen. Ziehen Sie an dem Bein, das Sie schwingen möchten, die Socke in Ihre Richtung, sodass sie sich in der 90-Grad-Position befindet.

Achtung! Versuchen Sie, das untere Bein nicht vom Boden abzureißen, und heben Sie das obere Bein so hoch wie möglich an. So wird das Ergebnis am effektivsten sein.

Für die nächste Übung müssen Sie diese Haltung einnehmen. - Setzen Sie sich auf den Boden oder eine andere harte Oberfläche und legen Sie die Handflächen unter das Steißbein. Heben Sie die gestreckten Beine an, spreizen Sie sie mit stoßdämpfenden Bewegungen zur Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Fühle wieder die Muskeln, an denen du arbeitest. Diese Übung wirkt sich auf die Bauchmuskulatur aus, sodass Sie auch ihre Arbeit spüren müssen.

Dehnung gegen Cellulite

Die einfachste Dehnung verleiht der Innenseite der Beine eine schöne Form. Darüber hinaus sowohl quer als auch längs. Dehnen Sie allmählich und allmählich die Muskeln in diesem Teil der Beine, so dass sich Ihre Figur bald erheblich verbessern wird. Übertreiben Sie es nicht mit Lasten, denn es besteht die Gefahr eines Bandrisses und der Tatsache, dass Sie diese in kurzer Zeit stark dehnen können.

Die Anzahl der Übungen und die richtige Belastung

Wie oft müssen Sie Übungen für den inneren Teil des Oberschenkels gegen Cellulite machen, damit nur Sie das Ergebnis haben, denn alles hängt von Ihrer körperlichen Fitness, Ihrem Gewicht, Alter und anderen Indikatoren ab.

Versuchen Sie zunächst nicht, mit schweren Lasten vom ersten Tag an zu beginnen, da Sie am zweiten (und insbesondere am dritten) Tag einfach nicht aufstehen können.

Wenn Sie gut trainiert haben und kein Übergewicht haben, können Sie jede Art von Übung 25-40 Mal machen.

Beeilen Sie sich nicht, denn Geschwindigkeit ist der Hauptfeind des Trainings. und solche Übungen beziehen sich nicht auf Sportrennen, sondern auf die Wiederherstellung des Muskeltonus.

Denken Sie daran, dass Sie sich bei jeder Übung wohl und wohl fühlen sollten. Dies wird über die ordnungsgemäße Implementierung und das effektivste Ergebnis sprechen. Sie können dies alles vor dem Spiegel tun, um zu sehen, wie gut Sie sind. Und hören Sie nicht auf, über das gewünschte Ergebnis nachzudenken, denn es ist Ihre beste Motivation.

Es gibt Fragen - stellen Sie sie hier.

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