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Regeln und Fehler im ersten Training

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Hallo liebe Leser! Wenn Sie sich mit einem Besuch im Fitnessstudio einem gesunden Lebensstil zuwenden, müssen Sie beginnen, mit voller Verantwortung an das Training heranzugehen. All dies geschieht, um mögliche Fehler bei den ersten Schulungen auszuschließen und den größtmöglichen Nutzen für Sie zu erzielen.

Es ist notwendig, sich effektiv zu engagieren, mit Vorteil für den Körper, und es ist besser, das Eingestehen von Fehlern in einem Fitnessstudio auszuschließen. Lassen Sie uns zu diesem Thema sprechen. Obwohl die meisten Anfänger glauben, dass sie selbstständig damit fertig werden können, irren sie sich zutiefst. Und ohne es zu wissen, machen sie unnötige Fehler, die ich speziell für sie ansprechen möchte.

Monotonie

Anfänger sollten die folgende Bemerkung beachten: Wenn Sie unabhängig im Fitnessstudio beginnen, können Sie Ihre Gesundheit schädigen, wenn Sie die grundlegenden Sicherheitsregeln der ersten Übungen ignorieren.

Beteiligen Sie sich also nicht an einem Programm. Ein typischer Fehler ist typisch für Mädchen. Die unveränderten sportlichen Aktivitäten können zu unerwarteten Ergebnissen führen und das Trainingsprogramm kann sich für einige Zeit nicht ändern.

Haben Sie keine Angst vor neuen Übungen, verwenden Sie eine Vielzahl. Wenn Sie das gewünschte Niveau des Trainingszyklus erreicht haben, können Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm auswählen.

Tagesablauf

Ein weiterer wichtiger Ausrutscher für die Mehrheit der Anfänger gilt als langer Zeitvertreib im Training.

Einige sind sich einig, dass ein Besuch der Halle jeden Tag ein Muss ist. In der Tat ist es nicht so wichtig, es wird wichtig sein, Ihren Muskeln etwas Ruhe zu gönnen. Sie brauchen es für Erholung und Wachstum.

Grundsätzlich stärkt sich der Muskel während des Trainings in Ruhe und wenn Sie sich richtig ernähren. Denken Sie daran, dass Sie bei einer kurzen Pause nach dem Unterricht die Möglichkeit von Verletzungen ausschließen und ein Übertraining die Chancen auf ein ungünstiges Ergebnis erheblich erhöht.

Unterernährung

Dieser Punkt sollte auf jeden Fall berücksichtigt werden. Wenn Sie fest im Fitnessstudio essen, werden Sie nichts Gutes für sich selbst erreichen.

Nur besteht die Möglichkeit einer Verschlechterung der Verdauung im Trainingsprozess, der Unterricht wird für Sie ekelhaft, ohne das notwendige Ergebnis zu erzielen, können Sie die Halle vorzeitig verlassen.

Essen nach dem Training wird ebenfalls nicht empfohlen. Es wird keine Wirkung haben und alle Anstrengungen auf Null reduzieren.

Wassermangel

Während des Unterrichts scheint es, dass kein Wasser benötigt wird. Für die aufgewendete Zeit kann man darauf verzichten. Es ist nicht so.

Alle Zimmer verfügen über eine Klimaanlage, die für frische Luft sorgt. Wenn der Körper beschäftigt ist, produziert er Schweiß, was den Verlust von Flüssigkeit bedeutet. Für die meisten Neulinge entwickelt sich die Dehydration mit einem schnellen Tempo, daher ist Wasser notwendig.

Kleider auswählen

Anfänger, die nicht wissen, dass die Bequemlichkeit der Kleidung den Trainingsprozess erheblich beeinflusst.

Nach Meinung einiger von ihnen geht es nicht um Komfort, sondern um Schönheit, deshalb verlassen sie sich auf diese Position.

Dies ist ein schwerwiegender Fehler. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, spüren Sie die Unannehmlichkeiten. Es ist daher besser, Trainingsanzüge zu verwenden, die zur Schaffung von Komfort bei allen Trainingsprozessen beitragen.

Übermäßige Ungeschicklichkeit lässt Neulinge glauben, dass sie am schlechtesten aussehen.

Daher kann es zu einem schwierigen Beschäftigungsprozess kommen. Wenn Anfänger über ihr Outfit nachdenken, hängen sie daran und können in eine Art Trance verfallen, die es ihnen nicht erlaubt, den Unterricht richtig zu leiten.

Und manche Menschen erleben Schüchternheit vor komplexen Simulatoren oder Projektilen, aber Sie sollten dies nicht tun, beachten Sie, dass Sie die Besten sind und mit Vergnügen trainieren.

Unterschätzung

Eine Neubewertung ihrer Fähigkeiten kann den gesamten Ausbildungsprozess erschweren. Charakteristische Position für die meisten Anfänger.

Um dies zu vermeiden, denken Sie, dass Sie mit allen Berufen fertig werden und alles für Ihre Gefühle tun. Aber sie sollten ihre Fähigkeiten nicht neu einschätzen.

Mangel an Anstrengung

Die Effektivität des Trainings ermöglicht nicht nur die Ausübung der Muskeln, sondern impliziert auch die Richtigkeit aller Übungen.

Dieses Ergebnis ist in den ersten Trainingstagen wichtig, damit sich die Muskeln nicht anspannen und Ihr Körper nach der nächsten Überlastung nicht schmerzt.

Strategie, Ziele und Wissen

Es ist wichtig zu verstehen, warum Sie zum Training gekommen sind.

Wenn dies ein einmaliger Besuch ist, dann ist es klar, dass dies nichts weiter bewirken wird. Es lohnt sich zu überlegen, warum ich hier bin. Hier ist es wichtig, sofort und klar ein Ziel zu setzen, das es uns ermöglicht, Ergebnisse zu liefern, bei denen Sie herausfinden, warum Sie ins Fitnessstudio gekommen sind.

Also, und Wissen wird alle Einschätzungen Ihrer Handlungen geben. Wenn Sie sich für einen klugen Mann halten, werden Sie nichts Gutes erreichen.

Schauen Sie sich den Beginn des Trainings für Sporttrainer genauer an. Bevor sie ihr Wissen mit Ihnen teilen, haben sie nicht nur den gesamten Prozess des Sports durchlaufen, sondern auch das notwendige Wissen erworben, um Ihnen zu helfen, problemlos in einen neuen und gesunden Lebensstil einzutreten.

Um die Unannehmlichkeiten aus dieser Liste zu entfernen, können Sie sich Ihr Training zu Hause aussuchen. Wenn Sie wissen möchten, welche Übungen besser zu Ihnen passen und wie Sie die Übungen richtig ausführen, sehen Sie sich den Videokurs an. "Lady Fitness" .

Was raten Sie Neulingen für die ersten sportlichen Aktivitäten?

Wenn Sie alles richtig machen, erzielen Sie die gewünschte Wirkung auf alle Workouts und erhalten im Gegenzug einen gesunden Körper. Lassen Sie sich keine dummen Fehler erlauben und gehen Sie verantwortungsbewusst vor, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Bis bald!

Fehler Nummer 1: Der Wunsch, der Beste zu sein

„Es scheint dir, als würde dich alles nur ansehen, du vergleichst dich mit denen, die sich schon lange verlobt haben, und infolgedessen hast du es eilig und machst die Übungen falsch. Es ist sehr wichtig, auf Ihren Körper zu hören und sich auf jede Bewegung zu konzentrieren - besonders zu Beginn des Unterrichts ist dies der Schlüssel zum Erfolg. Und schämen Sie sich nicht, dass dies weniger Wiederholungen oder weniger Gewicht bedeutet “, rät Holly. Diesen Fehler macht Margot in der zweiten Folge der Sportserie „Margot vs. Lily“: Sie nimmt sofort das Training „für Fortgeschrittene“ auf und erleidet natürlich eine Niederlage.

Fehler Nummer 4: Eintönige Übungen

„Ein weiterer Fehler ist die Monotonie des Trainings. Der Körper gewöhnt sich an die gleiche Belastung. Eine Vielzahl von Workouts ist nicht nur interessanter, sondern auch effektiver. Zum Beispiel, heute laufen Sie, morgen machen Sie Krafttraining mit der Anwendung N + TC. Fügen Sie Yoga, Boxen und alles andere hinzu, was Sie ausprobieren möchten. Glauben Sie mir, Sie werden wohl kaum der einzige Neuling in der Gruppe sein. “

Fehler Nummer 5: Selbstmissbrauch

„Anfänger verstehen oft nicht sofort, dass Sport Spaß machen kann und soll. Wenn Sie Spaß haben und interessant sind, ist dies eine großartige Motivation, um nicht aufzuhören, sondern im Gegenteil, öfter zu trainieren. “ Wenn Sie nach ein paar Trainingseinheiten immer noch mit dem Üben beschäftigt sind, denken Sie darüber nach: Vielleicht passt der Trainer nicht zu Ihnen, oder Sie haben die falsche Art von Fitness gewählt oder tun dies zu einem unglücklichen Zeitpunkt, wenn Ihr Körper nicht vollständig wach ist.

Fehler Nummer 6: Täglich trainieren

„Wenn Sie gerade erst anfangen, reicht es, dreimal pro Woche zu arbeiten. Es ist notwendig, realistische Ziele zu setzen, und dreimal pro Woche ist nur eines dieser Ziele. Tun Sie dies für zwei, drei, vier Wochen. Hoffen wir, dass Sie sich engagieren und häufiger trainieren möchten. Aber egal wie fortgeschritten Sie sind, es werden trotzdem 1-2 Ruhetage pro Woche benötigt. “

Fehler Nummer 7: Unabhängigkeit

Wenn Sie nicht genug Erfahrung haben, können Sie die Übungen falsch ausführen und dadurch sowohl die Muskeln als auch die Gelenke und die Wirbelsäule traumatisieren. Kompetente Hilfe eines Trainers hilft Ihnen, die Grundlagen von Sportübungen zu erlernen, und in Zukunft können Sie auf einen Trainer verzichten. „Wenn Sie zum ersten Mal in einer Gruppe trainieren, müssen Sie dem Ausbilder mitteilen, dass Sie mit einer Langhantel oder Hantel noch nicht sehr vertraut sind. Ich rate nicht, mit dem Krafttraining zu beginnen, bei dem mehrere Dutzend Personen gleichzeitig in einer Klasse sind - bei so vielen wird der Ausbilder nicht in der Lage sein, auf Sie zu achten “, rät Holly.

Fehler Nummer 8: Der Versuch, erfahrener auszusehen.

Es ist klar, dass Sie nicht wie ein Anfänger aussehen und die Ansichten fortgeschrittener Fitnessmädchen einfangen möchten. Aber glauben Sie mir: Niemand wird Sie auslachen, jeder hat einmal angefangen! Wenn Sie jedoch Hanteln nehmen, die Sie nicht mehr als einmal heben können, oder wenn Sie zu einem fortgeschrittenen Pilates-Kurs gehen, besteht die Gefahr, dass Sie nach der ersten Übung zu Boden fallen.

Fehler Nummer 9: Falsche Schuhe

Viele Anfänger verstehen die Feinheiten von Sportschuhen nicht, da Turnschuhe für alles geeignet sind. Denken Sie daran: Laufschuhe für das Laufen sollten zuallererst die notwendige Wertschätzung und Unterstützung bieten, Trainer für das Training sollten den Fuß sicher fixieren. In einigen Klassen, zum Beispiel der Radsportklasse, erhalten Sie sogar spezielle Schuhe. Auch für Yoga gibt es einen speziellen Schuh, der dem Fuß hilft, nicht zu verrutschen und gleichzeitig die Finger frei lässt.

Fehler Nummer 10: Vernachlässigung des Wohlbefindens

Unter keinen Umständen und zu welchem ​​Zweck sollten Sie bei Unwohlsein ins Fitnessstudio gehen. Körperliche Aktivität im Anfangsstadium der Krankheit kann das Herz, die Nieren, die Leber und andere Organe "treffen", zu Gefäßkrämpfen führen und selbst bei einer harmlosen Krankheit schwerwiegende Komplikationen verursachen. Pass auf dich auf!

Stimmt es nicht, dass viele der Tipps elementar klingen? Aber es geht um die einfachsten und offensichtlichsten Dinge, die Mädchen am häufigsten vergessen. Wir hoffen, dass jetzt Ihre ersten Schritte im Sport erfolgreich sind und alle ehrgeizigen Ziele erreicht werden. Nun, für diejenigen, die bereit sind, sofort loszulegen - vlog von Lily-Ninja, die Sie mit dem Training "Vorbereitung auf die Strandsaison" aus der kostenlosen Mobilanwendung N + TC bekannt machen werden.

TOP - 10 Fehler Anfänger im Fitnessstudio

Fehler Nummer 1 - Schlechtes Aufwärmen

Schlechtes Aufwärmen oder noch schlimmer - es fehlt. Leider machen viele Eisenliebhaber diesen Fehler. Sehr oft kann man sehen, wie Leute, die ins Fitnessstudio kamen, 2 - 3 Minuten Zeit haben, sich aufzuwärmen (ein paar Züge, ein paar Kurven, ein paar Kniebeugen und alles). Das ist absolut unmöglich.

Das Aufwärmen ist der wichtigste Teil des Trainings, da es das Training ist, das den Körper auf harte Arbeit vorbereitet. Nach dem Aufwärmen werden die Gelenke viel besser geschmiert, die Verletzungsgefahr wird auf ein Minimum reduziert. Außerdem bereitet es das Herz auf schwerwiegendere Belastungen vor und steigert die Effizienz des Trainings (der erwärmte Muskel reagiert besser auf die anstehende Belastung und kommt dementsprechend besser damit zurecht).

Das Aufwärmen dauert 10 - 15 Minuten und besteht aus 3 Schritten:

  1. allgemeines Aufwärmen (jede Cardiobelastung mit einer Pulszone von 120 - 140 Schlägen pro Minute)
  2. Aufwärmen von Gelenken (verschiedene Bewegungen, Biegungen, Kurven usw.)
  3. stretch (Zielmuskelgruppen dehnen)

Wenn Sie alles richtig gemacht haben, haben Sie nach dem Aufwärmen das Gefühl, bereits einige Ansätze in der Übung absolviert zu haben. Nehmen Sie sich immer Zeit zum Aufwärmen. Wie das Sprichwort sagt: "Es ist besser, ohne Training aufzuwärmen, als ohne Aufwärmen zu trainieren"

Fehler Nummer 2 - Fehlender Ladevorgang

Um ständig zu wachsen, braucht Ihr Körper neue stressige Bedingungen. Und trotzdem entstehen diese sehr notwendigen Stressbedingungen durch das Fortschreiten der Belastung. Das Fortschreiten der Belastung ist, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm auf die eine oder andere Weise ständig komplizieren (Gewichtszunahme, Manipulation mit Wiederholungen, Manipulation mit Übungen, negative Wiederholungen, Supersätze, Schocktrainingsmethoden usw.).

Wenn Sie Fortschritte erzielen möchten, müssen Sie Ihr Programm auf jeden Fall komplizieren und dem Körper bei der Anpassung eine neue Belastung geben. Geschieht dies nicht, hört das Muskelwachstum auf. Der Körper hat die erforderliche Anzahl von Muskeln erhöht, um mit diesem Stress fertig zu werden, und es besteht keine Notwendigkeit, mehr aufzubauen, wenn kein neuer Stress vorliegt. Aufgrund dieses Fehlers können viele Menschen auf dem Weg zu ihren Zielen keine guten Fortschritte erzielen. Für einen Anfänger besteht die beste und einfachste Art des Fortschritts darin, das Arbeitsgewicht auf den Projektilen zu erhöhen. Versuchen Sie, Ihr Arbeitsgewicht mindestens alle 2 Wochen zu erhöhen.

Fehler Nummer 3 - Nicht die richtige Technik für Übungen

Ein weiterer wichtiger Faktor, den Anfänger vernachlässigen, ist die richtige Technik für die Ausführung der Übungen. In der Regel wollen die meisten Leute (vor allem die Jungs) zeigen, dass sie stark sind und große Gewichte jagen, während sie die richtige Technik brechen. Infolgedessen wachsen die Muskeln nicht viel und im Laufe der Zeit treten Verletzungen auf.

Denken Sie daran, wenn Sie ein Anfänger sind und gerade ins Fitnessstudio gekommen sind, besteht Ihre Hauptaufgabe darin, zum ersten Mal die richtige Technik für alle Übungen zu verwenden, die Sie benötigen. Egal mit welchem ​​Gewicht Sie gerade arbeiten, das Wichtigste ist die Technik (lernen Sie die Zielmuskelgruppe zu fühlen). Je schlechter die Technik ist, desto größer ist auch das Verletzungsrisiko. Geben Sie etwas Geld aus und beauftragen Sie einen Fitnesstrainer für 2-3 Einführungskurse, damit er Ihnen die richtige Technik für die Ausführung der Übungen vermittelt.

Fehler Nummer 4 - Ignorieren Sie die Grundübungen

Sehr oft kann man beobachten, wie Anfänger viele isolierte und wenige grundlegende Übungen machen. Das ist ein großer Fehler! Wenn Sie gerade in der Halle angekommen sind, müssen Sie zunächst mit den Grundübungen beginnen. Dabei spielt es keine Rolle, welches Ziel Sie verfolgen (Abnehmen oder Muskelmasse aufbauen). In den ersten Monaten können Sie die einzelnen Übungen vergessen.

Isolierte Übungen sind Übungen mit einem Gelenk, an denen normalerweise eine Muskelgruppe beteiligt ist.

Grundübungen sind Mehrgelenkübungen, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Bei Grundübungen werden vermehrt anabole Hormone freigesetzt, was sich letztendlich positiv auf das Muskelwachstum und die Fettverbrennung auswirkt.

Grundlegende Grundübungen:

  1. Hocke
  2. Toter Schub auf geraden Beinen
  3. Kreuzheben
  4. Klimmzüge an der Reckstange
  5. Schubstange im Hang
  6. Bankdrücken mit weitem Griff
  7. Liegestütze an den Stangen
  8. Bankdrücken stehend
  9. Schubstange zum kinnbreiten Griff
  10. Schubstange am hinteren Delta im Hang
  11. Bankdrücken mit schmalem Griff
  12. Heben Sie die Stange für stehende Bizeps
  13. Hantelhammer

Hier sind 13 grundlegende Übungen, mit denen Sie Ihr erstes Trainingsprogramm erstellen können.

Fehler Nummer 5 - Training zu lange

Sehr häufig Fehler Neulinge in der Turnhalle - Das ist ein langes Training. Oft ist zu beobachten, wie Neulinge, die ins Fitnessstudio kommen, dort 2 - 2,5 und sogar 3 Stunden trainieren. Sie pumpen alles, was nicht Faulheit ist, und sie denken, je mehr sie trainieren, desto besser für das Muskelwachstum. Aber das ist nicht so. Mit einem gut durchdachten Training ist ein Neuling für 50 - 60 Minuten voll erschöpft.

Während der ersten 40 - 60 Minuten des Trainings steckt Ihr Körper voller Kraft und Energie. Zu diesem Zeitpunkt können Sie Ihre Muskeln optimal trainieren. Wenn Sie länger als 60 Minuten trainieren, werden Sie körperlich und psychisch allmählich müde. Darüber hinaus belasten Workouts, die länger als 60 Minuten dauern, Ihr Nerven- und Hormonsystem erheblich.

Natürlich ist die Dauer des Trainings ein individueller Faktor. Jemand kann 2 Stunden lang trainieren, und er wird wunderbar weiterkommen, und zu jemandem werden 70 Minuten sehr viel und sein bester Trainingsfortschritt, der 40 - 50 Minuten dauert. All dies ist individuell. Da Sie noch nicht in diesem Bereich tätig sind, empfehle ich Ihnen, die Dauer Ihres Trainings in den ersten Monaten im Bereich von 40 bis 60 Minuten zu halten und dann auf Ihren Körper zu hören und zu experimentieren.

Fehler Nummer 6 - Du trainierst zu oft

Viele Menschen denken, dass ihre Muskeln umso schneller wachsen, je öfter sie trainieren. Deshalb kann man solche Neulinge beobachten, die von den ersten Tagen an vier bis fünf Mal pro Woche trainieren. Das ist ein Fehler, und das kannst du nicht! Es ist unmöglich, weil die Muskeln während der Ruhe und nicht während des Trainings wachsen.

Wie die Praxis zeigt, gibt es 4 Phasen der Muskelregeneration: schnell, langsam, Superkompensation und verzögert. Wenn Sie 4 bis 5 Mal pro Woche trainieren, gelangen Sie nicht in die Superkompensationsphase. In dieser Phase werden neue Muskeln aufgebaut. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie das erste Mal zweimal pro Woche trainieren. Später können Sie jeden zweiten Tag 3 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren.

Es ist wichtig zu verstehen, dass wir im Moment speziell über Anfänger sprechen. Erfahrenere Athleten können 4 bis 5 oder sogar 6 Mal pro Woche trainieren. Wenn ein erfahrener Bodybuilder bei so vielen Trainingseinheiten gute Fortschritte macht, wird ein Anfänger einfach ein Übertraining bekommen. Die Anzahl der Trainingseinheiten wird von vielen Faktoren beeinflusst (Genetik, Trainingserfahrung, Alter, Steroide usw.). Sie müssen also experimentieren.

Fehler Nummer 7 - Kopieren Sie die Trainingsprogramme berühmter Bodybuilder

Das Kopieren der Programme von Spitzensportlern ist auch ein häufiger Fehler für neue Bodybuilder. Как правило, когда человек идет в тренажерный зал, у него уже есть кумир, на которого он хотел бы быть похожим. И соответственно он размышляет примерно так: «если я возьму его программу тренировок, то стану таким же огромным». И вот он берет данную программу, тренируется длительное время, а результата все нет. А нет его потому что, данная программа не подходит для начинающего спортсмена.

Die professionellen Athleten des Programms werden durch ihre individuellen Parameter des Körpers geschärft, und wenn es aus diesem Programm hervorgeht, bedeutet das nicht, dass Sie daran weiterarbeiten können. Höchstwahrscheinlich ist ein professionelles Programm auch zu stressig für Ihren Körper, und Sie können leicht Übertraining bekommen. Sie denken daran, dass Profisportler Doping nehmen, was dem Körper hilft, diesen Stress mit Vorteil zu verdauen.

Wenn Sie gerade in der Halle angekommen sind, vergessen Sie die Programme Ihrer Idole. Beim ersten Mal empfehle ich Ihnen, nur 2 Programme zu verwenden: Ganzkörper (wenn der gesamte Körper während eines Trainings trainiert wird) und eine zweitägige Aufteilung (der erste Tag ist der Oberkörper, der zweite Tag ist der Unterkörper). Außerdem sollten sie genau in der Reihenfolge verwendet werden, in der ich geschrieben habe (zuerst ganzer Körper, dann zweitägiger Split).

Fehler Nummer 8 - Zu einfach zu trainieren.

Wenn Sie mit demselben Gewicht arbeiten und sich bei jedem Training selbst bemitleiden, ergibt Ihr Training keinen besonderen Sinn. Der Körper verändert sich nur, wenn es zu Stress kommt. Wenn sich herausstellt, dass zum weiteren Überleben Muskeln aufgebaut werden müssen und etwas Fett aus dem Bauchraum verloren geht. Solcher Stress führt nur zu einer starken Grundausbildung. Versuchen Sie bei jedem Training das Beste zu geben, damit Sie nach 60 Minuten aus der Halle kriechen. Solches Training wird Ihren Körper verändern!

Fehler Nummer 9 - Trainingstagebuch

Dieser Fehler ist wahrscheinlich häufiger anzutreffen. Sie werden so gut wie nie einen Anfänger im Fitnessstudio sehen, der ein Trainingstagebuch mitgebracht hat, und dies ist der wahre Schlüssel zum Erfolg auf dem Weg zum Ziel. Sie können sagen: „Warum brauche ich dieses Tagebuch? Ich habe ein gutes Gedächtnis, ich kann mich an alles ohne ihn erinnern! “Ja, Sie können sich erinnern, was während der letzten Trainingseinheit passiert ist, aber Sie können nicht den gesamten Prozess des Passierens dieses Pfades abschließen und verfolgen.

Der Hauptschlüssel für starke und große Muskeln ist das Fortschreiten der Belastung (denn wenn das Gewicht auf der Stange nicht zunimmt, müssen die Muskeln nicht wachsen). Der einfachste Weg, das Fortschreiten zu kontrollieren, besteht darin, ein Trainingstagebuch zu führen. Ich empfehle Ihnen, Ihr Trainingstagebuch unbedingt zu beginnen, damit Sie den Arbeitsplan klar sehen und den Verlauf der Belastungen überwachen können.

Fehler Nr. 10 - Das Trainingsprogramm wird zu oft geändert

Ein weiteres gemeinsames Fehler Neulinge in der TurnhalleDies ist der Fall, wenn Sie keinen klaren Plan haben und auf der Suche nach einer idealen und effektiven Technik von einem Programm zum nächsten springen. Ich beeile mich, Sie zu enttäuschen, weil es keine ideale Technik gibt (wenn es sie gegeben hätte, dann hätte es jeder lange gewusst). Wenn Sie Ihr Programm alle 2 Wochen ändern, werden Sie nicht viel Wirkung erzielen. Wählen Sie einen Plan aus und befolgen Sie ihn über einen längeren Zeitraum (2 - 3 Monate). Bewerten Sie dann den Fortschritt und entscheiden Sie, was als nächstes zu tun ist (ändern Sie alles oder lassen Sie alles so, wie es ist).

Laut Statistik dauert ein Trainingsprogramm (um ein bestimmtes Ziel zu erreichen) 2-3 Monate. Nach Ablauf dieser Zeit verlangsamt sich der Fortschritt (die Wirksamkeit des Programms nimmt ab). Wenn Sie an einem bestimmten Programm teilnehmen und nach 2 Monaten feststellen, dass sich der Fortschritt erheblich verlangsamt - ändern Sie das Programm! Vergewissern Sie sich jedoch, bevor Sie Ihr Programm ändern, dass aufgrund dieses Programms keine Fortschritte erzielt werden. Vielleicht haben Sie einfach nicht die richtige Diät eingehalten oder sich ein wenig ausgeruht.

Jetzt wissen Sie, worauf Sie beim ersten Einstieg in die Welt des Eisensports achten sollten. Befolgen Sie alle meine Empfehlungen und machen Sie keine Fehler, und schon bald werden Sie Ihre ersten Fortschritte sehen.

P.S. Ich empfehle Ihnen auch, sich ein wenig Zeit zu nehmen, um dieses Video anzusehen.

Jeder ist falsch oder was nicht im Training zu tun

Übungen sind nur dann effektiv und nützlich für den Körper, wenn sie richtig organisiert sind. Aber viele Leute denken, dass sie alles selbst wissen und die folgenden Fehler machen:

  1. Zu langes erstes Training. Wenn Sie sich dazu entschließen, mindestens eine Stunde im Fitnessstudio zu verbringen, beispielsweise mit einem Freund, der seit mehreren Monaten trainiert, dann irren Sie sich sehr. Selbst wenn Sie kräftig und stark sind und Ihr Potenzial spüren, arbeiten Ihre Muskeln nicht so intensiv wie während des Trainings, insbesondere bei Simulatoren. Und am Ende werden Sie für die nächste Woche Überarbeitung und starke Körperschmerzen bekommen (manchmal schränken sie sogar die Mobilität ein).
  2. Zu schwieriges oder intensives Training. Selbstvertrauen wird in diesem Fall zu Ihrem Feind oder kann sogar zu Verletzungen führen, wenn Sie einige Bewegungen falsch ausführen.
  3. Falsche Ernährung. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, ein festes Mittagessen einnehmen, besteht die Gefahr, dass die Effizienz abnimmt und der Magen schwer wird. Und wenn Sie sich sofort nach dem Training zum Essen entschließen, wird der gesamte Effekt auf Null reduziert. Es ist aber auch unerwünscht und schädlich, auf nüchternen Magen zu trainieren.
  4. Wassermangel. Es mag Ihnen so vorkommen, als ob Sie während der Trainingsstunde nicht trinken möchten, insbesondere wenn in vielen Fitnessstudios Klimaanlagen arbeiten, wodurch die Wahrscheinlichkeit eines vermehrten Schwitzens verringert wird. Sie werden aber definitiv schwitzen und dadurch Flüssigkeit verlieren, was zu Austrocknung führen kann (für Anfänger entwickelt es sich besonders schnell).
  5. Ungeeignete Kleidung. Anfänger verlassen sich oft nicht auf Komfort, sondern auf das Aussehen, das dann leidet.
  6. Übermäßige Schüchternheit. Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie aussehen, können Sie nicht in den Prozess eintauchen und produktiv sein. Außerdem ist es vielen peinlich, sich auf komplexe Simulatoren oder Muscheln einzulassen, nur weil sie nicht wissen, wie man das macht.
  7. Neubewertungsmöglichkeiten. Sie sollten sich nicht für stark und selbstbewusst halten. Auch wenn es Ihnen so vorkommt, als könnten Sie dies tun, ist es nicht erforderlich, zum ersten Mal das Beste zu geben, sondern mit unangenehmen Konsequenzen behaftet.
  8. Aufwertung des Wissens. Halten Sie sich nicht für sachkundig und intelligent, denn professionelle Trainer lernen und haben Wissen. Und selbst wenn Sie die Informationen studiert haben, ist sie nicht zuverlässig (insbesondere, wenn die Datenquelle das Internet war).
  9. Fehlende Strategie und Ziele. Wenn Sie nicht verstehen, warum Sie ein Training benötigen, und es auch nur tun, um zu wissen, dass Sie sich anstrengen, führt dies nicht zu den erwarteten Ergebnissen.
  10. Zu wenig Aufwand. Es ist wichtig, nicht nur zu versuchen, Muskelverspannungen zu erreichen, sondern auch die Richtigkeit aller Übungen.

Was nicht zu tun?

  • Chaotisch auf allen Simulatoren hintereinander zu tun.
  • Ignoriere den Rat des Trainers.
  • Der Versuch, "den ganzen Saft aus sich herauszupressen", das heißt, für das Tragen zu trainieren.
  • Zu schwierige Übungen ausführen oder große Gewichte wählen (dies gilt für Krafttraining).
  • Beginnen Sie nach einem herzhaften Frühstück, Mittag- oder Abendessen.
  • Es gibt sofort nach dem Training.
  • Trainiere gedankenlos.
  • Beeinflussen Sie Ihr Aussehen übermäßig.
  • Beginnen Sie sofort mit den Grundübungen.
  • Führen Sie die Übungen gedankenlos durch.
  • Engagieren Sie sich auf nüchternen Magen.

Was zu tun

  • Erfrischen Sie sich eine Stunde vor dem Training, vorzugsweise mit Nahrungsmitteln, die komplexe Kohlenhydrate und Proteine ​​enthalten, beispielsweise Quark mit Muscheln.
  • Bitten Sie einen Trainer um Hilfe und hören Sie auf seine Empfehlungen. Wenn Sie etwas nicht verstehen, fragen Sie unbedingt einen Fachmann. Wenn er nicht im Fitnessstudio ist, ist es ratsam, einen einzelnen Trainer zu engagieren und mindestens einmal (oder besser ein paar) mit ihm zu trainieren.
  • Sei selbstbewusster. Seien Sie nicht schüchtern vor Ihrem Körper, denn Sie sind ins Fitnessstudio gekommen, um ihn zu verbessern, und das verdient Respekt. Und wenn Ihnen der Simulator wie eine komplizierte Einheit vorkommt, fragen Sie unbedingt, wie Sie ihn verwenden sollen.
  • Beginnen Sie mindestens anderthalb Stunden nach dem Essen mit dem Training und naschen Sie erst eine Stunde nach dem Unterricht.
  • Trinken Sie während des Trainings. Jeder Athlet oder erfahrene Amateur weiß, dass immer eine Wasserflasche in der Nähe sein sollte.
  • Versuchen Sie nicht, alles maximal zu geben, zum ersten Mal reichen 15-20 Minuten.
  • Schätzen Sie Ihre Fähigkeiten und Stärken nüchtern ein. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen der Dampf ausgeht, ruhen Sie sich aus, ändern Sie Ihre Übung zu einer einfacheren und neutraleren oder hören Sie mit dem Training auf.
  • Entwickeln Sie eine Strategie und definieren Sie Ziele. Entscheiden Sie, welche Übung Sie benötigen: um Gewicht zu verlieren, einen gesunden Geist zu bewahren oder Muskelentlastung zu geben. Und entwickeln Sie basierend auf den Zielen einen Aktionsplan, vorzugsweise mit einem Spezialisten.
  • Wählen Sie bequeme Kleidung und denken Sie nicht an die Attraktivität, sondern an den Komfort.
  • Beginnen Sie Ihr Training mit einem Warm-up, zum Beispiel mit Bücken oder Gehen. Eine Lektion sollte mit entspannenden Übungen ruhig enden.
  • In der ersten Trainingseinheit ist es besser, am Spiegel zu sitzen, um die Richtigkeit der Durchführung aller Übungen kontrollieren zu können. Und probieren Sie es unbedingt aus!

Jetzt ist Ihr erstes Training perfekt und wird nützlich und effektiv sein, und Sie machen unter Berücksichtigung aller oben genannten Punkte keine dummen Fehler.

Fehler beim Üben mit einem Trainer

1. Sprechen Sie während der Übung mit dem Klienten. Es ist wichtig, nicht nur die Übungen richtig zu machen, sondern auch zu atmen. Dabei zu reden ist absolut inakzeptabel.

2. Das Fehlen der Kontrolle des Trainers für die richtige Technik. Sehen Sie sich ein Video mit einer Demonstration aller Übungen an, die der Trainer Ihnen schreiben wird.

3. Zu lange Pausen zwischen den Übungen. Wenn Sie über das Leben sprechen möchten und das Geld für das Training nicht stören, wenden Sie sich an den Trainer. Wenn Sie zur Arbeit in die Halle kommen, schätzen Sie jede Minute. Weniger reden ist mehr gut.

4. Ständiges Trainingsprogramm. Lassen Sie sich vom Trainer alles über den Trainingsprozess erzählen, den Sie durchführen müssen. Sie müssen klar verstehen, wo Sie anfangen, warum Sie es tun, welche Ergebnisse und Workouts in einem Monat, einem Vierteljahr oder einem halben Jahr auf Sie warten.

5. Training mit einem unbequemen Trainer. Sie bezahlen Geld, so dass Sie das Recht haben, jeden Tag den Trainer zu wechseln. Wenn Sie wegen des Ergebnisses in die Halle gekommen sind, suchen Sie sich einen Spezialisten, der mit Ihnen zusammenarbeitet. Das Wichtigste ist, nicht ins Extreme zu gehen, wenn der Trainer Sie wild belastet.

Fehler beim Selbststudium

6. Fehlende Trainingsprogramme. Sie sollte sein. Es ist egal, wo das Programm geschrieben wird: auf einem Blatt Papier, in einem Notizbuch oder in einem Telefon. Die Tatsache seiner Existenz garantiert jedoch nicht die Wirksamkeit der Ausbildung.

7. Falsche Technik für die Übung. Die richtige Technik ist effektives Training, aktives Wachstum der Muskelmasse und die Abwesenheit von Verletzungen in der Zukunft. Erlernen Sie im Voraus die richtige Technik für die Ausführung der Übung.

8. Mangel an Versicherung bei der Arbeit mit einem großen Gewicht. Bitten Sie den diensthabenden Trainer, Sie zu sichern. Es liegt in seiner direkten Verantwortung, den Menschen in der Halle zu helfen. Viele sind schüchtern.

9. Trainieren Sie mit jemandem auf demselben Computer. Sie müssen ein Projektil oder einen Simulator nicht mit einer anderen Person teilen.

10. Einschränkung. Denken Sie daran: Auch das Pitchen im Fitnessstudio ging von etwas aus.

Häufige Fehler

11. Laufen Sie zum Aufwärmen auf dem Laufband. Ein gutes Aufwärmen ist ein Versprechen ohne Verletzungen. Mach es richtig und bewege dich von oben nach unten.

12. Führen Sie eine neue Übung mit mehr Gewicht durch. Beginnen Sie mit einem kleinen Gewicht und erhöhen Sie die Last allmählich. Es ist viel effektiver im Hinblick auf das Muskelwachstum und hilft auch dabei, die richtige Technik beizubehalten.

13. Unterschiedliche Anzahl von Ansätzen für verschiedene Übungen. Führen Sie für jede Übung 4–5 Ansätze aus, während 2–3 zum Aufwärmen dienen und der Rest funktioniert. Dies ist notwendig, damit sich Ihre Muskeln an die maximale Belastung anpassen. Verwenden Sie zum Aufwärmen ein Gewicht im Bereich von 30–70% der Arbeitsleistung.

14. Häufiges und intermittierendes Atmen. Denken Sie daran: Jede Übung hat nicht nur eine Technik, sondern auch eine Atemtechnik.

15. Häufige Änderung des Trainingsprogramms. Das Programm muss mindestens zwei Monate geändert werden. Nur dann wird das Training wirksam.

16. Fehlender Lastverlauf. In jeder der nächsten Trainingseinheiten sollte das Gewicht des Projektils etwas höher sein als beim letzten Mal. Zum Beispiel: am Mittwoch Bankdrücken mit einem Gewicht von 50 kg für 10 Wiederholungen, am folgenden Mittwoch - 52,5 kg für 10 Wiederholungen. Wenn Sie die Übung 10 Mal nicht machen, tun Sie so viel wie möglich und nehmen Sie ein neues Gewicht an, wenn Sie 10 Wiederholungen machen. Durch die ständige Gewichtszunahme wachsen Ihre Muskeln, werden elastischer, die schöne Form lässt Sie nicht lange warten.

17. Zu viel oder zu wenig Zeit in der Halle verbracht. Das Training sollte maximal 80–90 Minuten dauern, ausgenommen Cardio.

18. Einige grundlegende Übungen im Programm. Diese Übungen werden als Basisübungen bezeichnet, da sie für eine bestimmte Muskelgruppe als am effektivsten gelten.

19. Zu viele Trainingseinheiten pro Woche. Profisportler trainieren oft viel. Anfänger benötigen drei Trainingseinheiten pro Woche.

20. Schlechte Gewohnheiten. Denken Sie daran: Alkohol und Sport sind unvereinbare Dinge. Wenn Sie getrunken haben, dann vergessen Sie mindestens zwei Tage über den Sport. Das Herz ist nicht Eisen. Alkohol tötet die Proteinsynthese.

21. Großes Gewicht auf der Stange. Für das Muskelwachstum ist nicht das Gewicht und die Zeit die Muskeln unter Last.

22. Diskontinuität. Machen Sie ein Trainingsprogramm und bleiben Sie dabei. Es ist wichtig, mit großen Muskeln zu trainieren und kleine zu beenden.

Sporternährung ist gesundheitsschädlich

Diejenigen, die ihre Muskelmasse steigern wollen, verwenden Sporternährung, die nicht nur recht teuer, sondern nach Ansicht einiger auch ungesund ist.

Viele fragen sich, ob Sporternährung gefährlich ist und warum sie überhaupt nicht billig ist. Um diese Fragen zu beantworten, schauen Sie sich das kurze Video unten an.

25. Training im Fitnessstudio Beginnen Sie niemals ohne eine dynamische Erwärmung der Muskeln.

Bevor Sie mit einem Training beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln auf die Arbeit vorbereiten. Ihre Muskeltemperatur sollte ansteigen und Ihre neuromuskulären Gelenke sollten für die bevorstehende Belastung bereit sein.

Dynamisches Dehnen ist die häufigste Methode, um Verletzungen während des Trainings und der Leichtathletik zu vermeiden. Studien zeigen, dass durch dynamisches Dehnen Muskeln Energie besser gewinnen als durch statisches Dehnen.

24. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, heben Sie niemals schwere Gewichte allein.

Wenn Sie schwere Gewichte heben möchten, sollten Sie auf jeden Fall darüber nachdenken neben dir war ein Freund Dies wird die Rolle des Beobachters Ihrer Übungen spielen und Ihre Sicherheit überwachen.

Darüber hinaus wird er Sie sicherlich motivieren, aktiv zu arbeiten, um den Trainingsprozess unterhaltsam und effektiv zu gestalten.

23. Entschuldigen Sie sich niemals, wenn Sie manchmal nicht ins Fitnessstudio gehen

Egal wie beschäftigt Sie sind, Sie müssen nur Ihren Zeitplan neu aufbauen, damit Zeit für den Sport bleibt. Es ist schließlich Ihre Gesundheit!

Wenn Sie gesund sein möchten, sollten Sie Zeit haben, sich auf sich selbst zu konzentrieren. Selbst ein 10-minütiges, intensives Training ist besser als nichts. Ein effektiver Weg, um Ausreden loszuwerden, kann als Fitnessstudio zu Hause dienen.

Füllen Sie es mit einfachen Geräten, die leicht zu verstauen sind. In diesem Fall haben Sie keine Ausreden mehr, wie zum Beispiel: "Ich hatte keine Zeit, vor dem Mittagessen hin und her zu gehen."

22. Um mit dem Training im Fitnessstudio zu beginnen, benötigen Sie einen klaren Plan.

Es ist Zeitverschwendung, ins Fitnessstudio zu kommen und keine Ahnung zu haben, was Sie dort machen werden. In diesem Fall ist das Training äußerst unproduktiv. Überlegen Sie sich deshalb den Plan, bevor Sie in die Halle kommen. Idealerweise sollte Ihr Trainingsplan über einen längeren Zeitraum geplant sein.

Eine Möglichkeit, einen Plan nicht mehr zu schreiben, besteht darin, mit einem persönlichen Trainer zusammenzuarbeiten. So sparen Sie Zeit, wenn Sie die einzelnen Phasen Ihres Trainings durchdenken. Der Trainer erstellt einen Plan, der Ihren Bedürfnissen und Zielen entspricht.

21. Eine der Regeln, wie man im Fitnessstudio trainiert, ist, nicht mit vollem Magen zu trainieren.

Wenn Sie nach einer vollen Mahlzeit eine Stunde lang trainieren möchten, wird Ihr Magen Sie unzufrieden machen. Blasenbildung, Übelkeit, Durchfall oder erhöhte Gasfreisetzung können auftreten.

Wenn Sie in der Halle aktiv "schwitzen" wollen, brauchen Sie dafür natürlich Energie. Geben Sie Ihrem Körper mindestens zwei Stunden Zeit, um Nahrung zu verdauen. Sie können auch mit leerem Magen Sport treiben, zum Beispiel morgens vor dem Frühstück.

Cardio-Training mittlerer Intensität ist die am besten geeignete Form des Trainings, die auf nüchternen Magen durchgeführt werden kann. Dies verbrennt mehr Fett, wahrscheinlich aufgrund der Tatsache, dass die Glykogenspeicher sehr niedrig sind.

20. Für Anfänger im Fitnessstudio müssen Sie wissen, dass Sie die Sauberkeit der Simulatoren nach dem Gebrauch überwachen müssen.

Eine der schlechtesten Möglichkeiten, Freunde im Fitnessstudio zu finden, besteht darin, auf jedem der von Ihnen verwendeten Simulatoren eine Schweißspur zu hinterlassen. Etikette im Fitnessstudio ist etwas, das standardmäßig befolgt werden muss, Wenn Sie sich jedoch daran erinnern müssen, sind zumindest missbilligende Ansichten von außen garantiert.

Bringen Sie entweder ein Handtuch mit oder benutzen Sie Papiertücher, die sich in der Regel in jedem Zimmer befinden.

18. Как правильно заниматься в тренажерном зале: не занимайтесь исключительно кардио нагрузками

Не будьте тем человеком, который приходит в спортзал каждый день, чтобы использовать только кардио тренажеры, а затем уходит. В конечном итоге, это вас ни к чему не приведет. Вы теряете очень много, если не уделяете внимание поднятию весов.

Frauen ignorieren diese Bemerkung in der Regel, weil sie glauben, dass sie aufgrund von Kraftanstrengungen wie bei Männern ausgeprägte Muskeln bekommen, obwohl dies in Wirklichkeit nicht der Fall ist. Es gibt unzählige Gründe, warum Frauen mit Männern zusammen Gewichte heben müssen.

Eines davon ist das beim Heben verschiedener Gewichte Fett wird oft als Energie verwendet. Wenn Sie mit einer kurzen Pause zwischen den Sätzen genügend Gewichte heben, werden Sie so viele Kalorien verbrennen, wie Sie während eines "Herz" -Trainings verbrauchen.

Cardio ist natürlich äußerst vorteilhaft für die Arbeit Ihres Herzens, aber ignorieren Sie nicht die Aufrechterhaltung des Muskeltonus und der Fettverbrennung, die Sie beim Heben schwerer Gewichte erhalten.

17. Wenn Sie gerade mit dem Training im Fitnessstudio begonnen haben, haben Sie keine Angst vor den Gewichten, die andere Personen heben

Fast in jedem Fitnessstudio gibt es starke, große Männer, die Ihrer Meinung nach extrem schwere Gewichte heben und sie dann oft scharf auf den Boden werfen. Einer der Gründe, warum manche Leute mit dem Gewichtheben aufhören, ist, weil Sie werden von solchen Schwergewichten eingeschüchtert.

Beachten Sie sie jedoch nicht, sie befinden sich in "ihrer Zone" und bemerken Sie nicht einmal. Nehmen Sie einfach das Gewicht, das zu Ihnen passt, und trainieren Sie ruhig, ohne auf jemanden zu achten.

16. Vergessen Sie niemals die richtige Sportkleidung.

Richtig gewählte Kleidung beim Training wirkt sich nicht nur auf die Qualität Ihres Trainings aus, sondern auch auf die Sicherheit. Tragen Sie im Fitnessstudio immer eng anliegende Schuhe. Sie schützt Ihre Finger während der Übungen oder rettet sie sogar, wenn Sie plötzlich stark an Gewicht verlieren.

Wenn Sie ein Lauftraining planen, ist es in diesem Fall auch schwierig, auf die richtigen Schuhe zu verzichten. Sportbekleidung, hochwertige Schuhe und ein Handtuch sind bei jedem Sportausflug mitzubringen.

15. Wenn Sie sich entscheiden, ein Fitnessstudio zu besuchen, müssen Sie sich daran erinnern, dass es besser ist, die Übung überhaupt nicht als falsch auszuführen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob diese oder jene Übung korrekt ist, beginnen Sie sie nicht vorher: a) Fragen Sie Ihren persönlichen Trainer nicht, b) lesen Sie nicht die relevante Literatur.

Unsachgemäße Bewegung, insbesondere wenn es darum geht, schwere Gewichte zu heben, kann schwere Verletzungen verursachen. Ein häufiger Fehler bei Ausfallschritten ist beispielsweise die Gewichtsverlagerung auf die Zehen statt auf die Ferse. Dies belastet die Knie stark, anstatt die Gesäßmuskulatur zu schwingen.

14. Führen Sie eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio durch und verwandeln Sie Ihr Training nicht in eine Routine mit der täglichen Wiederholung derselben

Ihr Körper muss in ständiger Anspannung sein, um sich anzupassen, zu verändern und besser zu werden. Wenn Sie jeden Tag das Gleiche tun, dann ist Ihr Der Körper wird sich daran gewöhnen auf diese Übungen, und dann wird der Prozess der Anpassung ganz aufhören.

Dies ist einer der Hauptgründe für den Mangel an guten Ergebnissen bei der Durchführung von Fitnessprogrammen. Wenn Sie während des Trainings aufgehört haben, Gewicht und Fettmasse zu verlieren, sollten Sie zunächst den Inhalt Ihres Trainings überprüfen.

Alles kann passieren, weil Sie in den gleichen Übungen stecken. Der Hauptgrund, warum Menschen gezwungen werden, dieselben Übungen zu machen, ist, Spaß an dem zu haben, was sie tun.

Dies bietet ihnen ein hohes Maß an Komfort. Jedoch Das Fitnessstudio ist nicht der richtige Ort, um nach Komfort zu suchen. Komfortables Training bringt keine Ergebnisse! Arbeite an dem, was dir nicht gefällt. Ihre Schwäche ist der Grund, warum Sie keine neuen Übungen machen. Befreien Sie sich von Ihrer Schwäche und sehen Sie das Ergebnis!

Gym Regeln

13. Verlassen Sie sich nicht zu sehr auf Simulatoren.

Natürlich machen Simulatoren das Training sehr effektiv, aber das bedeutet keinesfalls, dass Sie sich auf sie konzentrieren sollten. Wenn Sie den größten Teil des Trainings mit den Simulatoren verbringen, erzielen Sie nicht die besten Ergebnisse. Simulatoren arbeiten in einem bestimmten Bewegungsbereich, Daher ist die Aktivierung der Kernmuskulatur nicht so aktiv.

Freies Gewicht trägt dazu bei, dass Sie Ihr Gewicht voll ausnutzen und die Situation selbst kontrollieren. Wenn mehr Muskeln in die Übung einbezogen werden, gewinnen Sie mehr Kraft und verbrennen mehr Kalorien. Sie sind viel vielseitiger, daher ist es ratsam, alles in der Anlage zu verwenden.

12. Heben Sie nicht zu schwer für Ihr Gewicht, aber entspannen Sie sich nicht mit zu wenig Gewicht

Meistens brechen Männer gerne diese Regel, wenn sie zu schwere Gewichte heben, und Frauen, die zu leicht heben. Es gibt mehrere Erklärungen, warum dies nicht wert ist.

Wenn Sie mehr erhöhen, als Sie meistern können, geschieht Folgendes: erhöht das Verletzungsrisiko erheblich weil die Übung möglicherweise falsch mit der Technik durchgeführt wird. Darüber hinaus funktionieren die Muskeln, von denen Sie denken, dass sie zu diesem Zeitpunkt funktionieren sollten, nicht wirklich.

Als Ergebnis erhalten Sie nichts mehr als die übliche Demonstration ihrer "Fähigkeiten", während Sie ihre Formen opfern.

Wenn das Gewicht zu gering ist, werden die Muskeln nicht richtig belastet, sie wachsen nicht und die Kalorien werden nicht verbrannt.

Das richtige Gewicht für Sie zu finden ist eine schwierige Aufgabe. Nachdem Sie jedoch eine für Sie geeignetere Option gefunden haben, gehen Sie mindestens 8 Workouts durch und beginnen Sie dann allmählich, das Gewicht zu erhöhen.

11. Mach niemals Geschwindigkeitsübungen.

Übungen mit hoher Geschwindigkeit zu machen, wird dir nie etwas nützen. Menschen, die es eilig haben, diese oder jene Übung durchzuführen, ohne das gesamte Spektrum der Belastung einer bestimmten Muskelgruppe zu durchlaufen, werden keine Ergebnisse erzielen.

Konzentrieren Sie sich auf Wiederholungen, um Ihr Training effektiv zu gestalten. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung richtig machen und spüren Sie, wie Ihre Muskeln arbeiten.

Geschwindigkeit ist tödlich. Langsame Übungsübungen aktivieren die Arbeit aller beteiligten Muskeln. Zeit und Geschwindigkeit können oft zu einer Explosion führen. Das Fitnessstudio ist kein Ort dafür.

10. In Ihrem Trainingsprogramm im Fitnessstudio sollten Sie keine Übungen auf eine Art machen.

Sofern dies nicht die ersten Wochen Ihres Trainings sind, sollten Sie nicht immer nur einen Ansatz gleichzeitig machen. In den meisten Fällen ist es so 3-5 Ansätze abhängig von der Übung. Um stark und belastbar zu werden, müssen Sie die Muskelermüdung herausfordern. Ein Ansatz wird die Aufgabe nicht bewältigen.

9. Überanstrengen Sie niemals, egal ob Sie Ihre Bauchmuskeln im Fitnessstudio oder in anderen Muskeln trainieren.

Denken Sie nicht, dass Sie sich buchstäblich jedes Mal im Fitnessstudio umbringen sollten, um Ergebnisse zu erzielen. Überlastung ist das Ergebnis, das Sie erhalten, wenn Ihr Körper aufhört, mit Ihnen zusammenzuarbeiten.

Dies ist eine Kombination von Symptomen wie extremer Müdigkeit, anhaltenden Schmerzen, Depressionen, Reizbarkeit und vielem mehr.

Es sollte nicht davon ausgegangen werden, dass Schmerzen und Müdigkeit nicht vorhanden sein sollten. Sie müssen die Linie fühlen. Um solche Probleme zu vermeiden, sollten Sie ausreichend schlafen, gut essen und Ihr Training mit aktiver Erholung abwechseln.

8. Beginnen Sie Ihr Training im Fitnessstudio nicht nur mit den sichtbaren Muskeln.

Es ist ein großer Fehler, sich nur auf die Muskeln zu konzentrieren, die am Strand sichtbar sind. Die meisten sichtbaren Muskeln sind von untergeordneter Bedeutung. und haben wenig Einfluss auf den Rest des Körpers.

Bizeps ist beispielsweise eine sehr kleine Muskelgruppe. Wenn Ihr Workout darauf abzielt, sie aufzupumpen, werden Sie Ihre Gesundheit nicht wirklich verbessern, und Ihr Körper wird während des Workouts nur sehr wenige Kalorien verbrennen.

Vergessen Sie nicht die inneren Muskeln und Ihr Körper wird es Ihnen auf jeden Fall danken.

7. Wenn Sie Ergebnisse sehen möchten, kommen Sie nicht ins Fitnessstudio, um zu sprechen

Natürlich hat das Fitnessstudio einen sozialen Aspekt. Es gibt Kurse in Aerobic, Yoga und Tanz, in denen Sie Zeit finden, sich zu verständigen, aber wenn jemand sehr geschäftlich interessiert ist, stören Sie ihn trotzdem nicht.

Und im Allgemeinen ist die beste Zeit für eine Verabredung, wenn Sie sie noch haben möchten, direkt nach Ihrem Besuch im Fitnessstudio, vor Beginn des Unterrichts, nach dem Training oder sogar während einer kurzen Pause, wenn Sie Wasser trinken möchten.

Die Hauptsache ist zu verstehen wenn angebracht und wenn es sich nicht lohnt, mit jemandem zu sprechen. Wenn eine Person nur durch die Halle geht, ist es gut möglich, dass sie keine Einwände erhebt und ein einfaches Gespräch unterstützt.

Wenn eine Person Kopfhörer trägt oder nur den Eindruck erweckt, dass sie sehr beschäftigt ist, sollten Sie sich nicht an sie wenden. Im Allgemeinen ist es richtig, wenn der soziale Aspekt im Fitnessstudio minimiert wird, können Sie sich mehr auf die Aufgaben konzentrieren.

6. Finden Sie neue Fitnessstudios

Hinweise auf gelegentliche Änderungen im Trainingsplan wurden bereits gegeben. Es ist aber auch wichtig, wenn Sie eine solche Gelegenheit haben Änderung und Ort der Ausbildung. Finden Sie neue gute Zimmer, damit Sie immer einen Backup-Plan haben, wenn Sie sich langweilen.

Sie können sogar versuchen, im Freien zu trainieren.

5. Während des Trainingsprogramms im Fitnessstudio sollten Sie Ihren Beinen mehr Aufmerksamkeit widmen.

In unseren Beinen die größten und stärksten Muskelgruppen. Wenn Ihre Beine gut gepumpt und stark sind, wird Ihr ganzer Körper höchstwahrscheinlich „ihrem Beispiel folgen“. Es gibt viele Übungen für die Beine, die den Oberkörper betreffen.

Mit Hilfe der Beine kann eine Person viele Kalorien verbrennen und eine große Menge an Kraft aufbauen.

Der Beginn des Trainings im Fitnessstudio

4) Nicht nur Gewichtheben

Gewichtheben gibt Ihnen letztendlich alle ästhetischen Vorteile, von denen Sie träumen, aber vergessen Sie nicht Ihr Herz und Ihre Lunge. Auch wenn Sie ein Bodybuilder sind, Sie sollten Ihrem Körper regelmäßig eine Cardiobelastung geben, um Herz und Lunge dabei zu unterstützen, effizient zu arbeiten.

Kardioladungen verbrennen unter anderem aktiv Kalorien, der größte Teil der Energie verlässt jedoch weiterhin die Glykogenspeicher.

3. Statische Dehnung nicht vernachlässigen.

Wenn Ihre Muskeln nach dem Training warm sind, ist es Zeit, sich statisch zu dehnen. Oft kann es Ihre „Bewegungsfreiheit“ und Mobilität erhöhen und dem Körper dabei helfen, sich zu erholen.

Natürlich unterscheidet es sich von dem dynamischen Training, das Sie vor Beginn Ihres Trainings absolvieren müssen. Jede Übung sollte mindestens 30 Sekunden lang statisch gedehnt werden. Mit zunehmendem Alter werden unsere Muskeln härter und können keinen äußeren Einflüssen mehr ausgesetzt werden. Daher sollte die Dauer der Übungen mit der Zeit verlängert werden.

Diese Art der Dehnung entspannt den Körper und kann das Auftreten von starken Rückenschmerzen verhindern.

2. Trainieren Sie nicht ohne Wasser

Wasser hat einen unglaublichen Einfluss auf unseren Körper und auf die allgemeine Gesundheit. Der Körper benötigt Wasser, um normal zu funktionieren, insbesondere bei intensiven Workouts.

Der einfachste Weg, immer eine Flasche Wasser zum Unterricht mitzunehmen, ist das Hinzufügen von etwas Zitronensaft.

1. Lassen Sie Ihren Körper nach einem intensiven Training niemals ohne "Auftanken".

Nach einem harten Training befinden sich Ihre Muskeln in einem katabolen Zustand. Dies bedeutet, dass der Körper beginnt, sein eigenes Gewebe zu zerstören, um Energie zu gewinnen. Wenn Sie kein Muskelgewebe verlieren wollen, dann Achten Sie darauf, dass Sie innerhalb einer halben Stunde nach dem Training Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Schokoladenmilch hat ein optimales Verhältnis dieser beiden Elemente zur Muskelregeneration. Sie können Proteinpräparate verwenden, diese sollten jedoch keinen Zucker enthalten. Der beste Weg zum Auftanken ist natürlich das Essen.

Was ist wichtig zu wissen, bevor Sie mit dem Training beginnen?

Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Mahlzeiten im Hinblick auf das Training organisieren. Also, zwischen der letzten Mahlzeit und dem Unterricht sollte eine Pause von 1-1,5 Stunden sein. Nach dem Training ist es nach 0,5-1 Stunde besser. Um den Wasserhaushalt im Körper nicht zu stören, müssen Sie vor, während und nach dem Training Wasser trinken. Neben dem inneren Komfort ist auch der äußere Komfort von Bedeutung: Trainingskleidung sollte bequem sein, Ihren Körper nicht binden oder daran festhalten und Ihnen viel Action bieten. Dies gilt es auch im Vorfeld zu bedenken.

Die häufigsten Fehler Neulinge - übermäßige Begeisterung. In der Halle macht ein Anfänger eine Menge Übungen auf verschiedenen Simulatoren und neigt dazu, nichts zu verpassen. Dies führt zu Müdigkeit und Trainingsverweigerung. Es ist besser, sich in dieser Angelegenheit nicht zu beeilen.

Wenn die Übungen korrekt durchgeführt wurden, sollten die Muskeln ein wenig weh tun, bei ihnen ist eine Steifheit zu beobachten. Dieses Gefühl vergeht in 2-4 Tagen. Mit dem Auftreten von Schmerzen in den Gelenken und der Wirbelsäule sollte das Training sofort eingestellt werden. Wenn diese Symptome beobachtet werden, ist die Technik der Übungen höchstwahrscheinlich falsch oder das Gewicht ist falsch gewählt.

Zusammensetzung Fitness-Training

Das Training muss aus 3 Teilen bestehen - Aufwärmen, Hauptteil, Entspannungsübungen.

Die Aufwärmaufgabe besteht darin, die Arbeit der Atemwege und des Kreislaufsystems zu aktivieren und die Muskeln aufzuwärmen, die im Hauptteil des Trainings belastet werden. Normalerweise sind die Hauptprobleme für Anfänger das Ignorieren des Aufwärmens (Verletzung, Unbehagen nach dem Training usw.). Das Aufwärmen sollte mindestens 10-15 Minuten dauern. Es sollte mindestens 5 Minuten Cardio auf einem beliebigen Herz-Kreislauf-Gerät zur Vorbereitung des Herzens, einen leichten Komplex aus Gelenkgymnastik, dynamischem Dehnen und Übungen mit eigenem Gewicht zur Vorbereitung der Gelenke umfassen.

Die Aufgabe des Hauptteils besteht darin, Übungen an den geplanten Muskelgruppen durchzuführen. Die Anzahl der Übungen, Ansätze und Wiederholungen hängt streng von den individuellen Zielen ab und kann variieren. Im Hauptteil des Trainings sollten 6-8 Übungen sein. Es sollten 1-3 Übungen für jede Muskelgruppe sein. Für Anfänger ist es wichtig, alle Muskeln in einem Training zu trainieren, um Ihrem Körper beizubringen, wie man sich bewegt und die grundlegende Übungstechnik auswendig lernt. Die Übungen liegen im Training nach dem Prinzip des Komplexes (polyartikulär für eine große Muskelgruppe) bis einfach (Eingelenk für kleine Muskeln). Achten Sie am Ende des Trainings auf die Entwicklung der Presse.

Die Anzahl der Ansätze für Anfänger sollte nicht groß sein - genug 2-3 Ansätze in jeder Übung. Die Anzahl der Wiederholungen in jedem Ansatz beträgt 10-12. Pause zwischen den Sätzen - bis zur Wiederherstellung von Atmung und Herzschlag. Wenn Sie sich bereit fühlen, trainieren Sie weiter. Durchschnittlich beträgt der Rest nach jedem Anflug 1,5 Minuten.

Wir entschlüsseln Begriffe wie die Anzahl der Ansätze, die Anzahl der Wiederholungen. Zum Beispiel trainieren Sie die Muskeln der Beine, indem Sie die Übung "Hocken mit einer Langhantel auf den Schultern" ausführen. Wir gingen zu den Racks, nahmen die Hantel auf unsere Schultern, machten 8 Kniebeugen damit und legten die Hantel zurück. In diesem Fall haben Sie 1 Annäherung mit 8 Wiederholungen durchgeführt. Sie können sich ausruhen und die Übung ein bis zwei Mal wiederholen. Dann können Sie sich wieder ausruhen und mit der nächsten Übung fortfahren.

Der dritte Teil des Trainings dient der Normalisierung der Atmung und der Durchblutung. Es wird empfohlen, 5-10 tiefe Atemzüge zu machen, eine einfache Dehnung durchzuführen und an der Stange zu hängen.

Geräte in Fitnesscentern

In Fitnesscentern gibt es drei Arten von Geräten: Krafttrainer, Herz-Kreislauf-Geräte und Hanteln.

Krafttrainingsgeräte werden benötigt, um die Muskeln im anaeroben Modus mit Hilfe von Gewichten zu trainieren. Auf sie geben Sie die Last an die Skelettmuskeln. Die meisten Übungen im Hauptteil eines Anfängers sollten auf Simulatoren durchgeführt werden. Tatsache ist, dass ein aufstrebender Athlet immer noch schlecht mit seinem Körper umgeht und nicht über die Technik verfügt, Übungen zu machen, die es ihm ermöglichen würden, keine Fehler zu machen. Die Bewegungsbahn in Kraftsimulatoren wird im Voraus durchdacht, damit Sie Ihre Muskeln spüren können.

Herz-Kreislauf-Geräte übernehmen im aeroben Modus hauptsächlich die Gesamtbelastung des Körpers. An ihnen trainieren Sie die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems. Sie eignen sich für diejenigen, die vor einem ernsthaften Training abnehmen oder sich aufwärmen möchten.

Freie Gewichte sind Hanteln und eine Langhantel. Für jede Muskelgruppe gibt es Grundübungen (Grundübungen), wobei der Großteil der Grundübungen mit Hanteln und Langhanteln ausgeführt wird. Vergessen Sie diese Art von Ausrüstung nicht, damit Ihre Muskeln unabhängig von den Zielen die richtige Belastung erhalten. Es ist jedoch notwendig, nach und nach Übungen mit freien Gewichten hinzuzufügen. Dies gilt insbesondere für technisch anspruchsvolle Grundübungen.

Einsteiger-Beispielprogramm

Aufwärmen: 5 Minuten auf einem Ellipsentrainer und Gelenkübungen.

Der Hauptteil: 8 Übungen, jeweils in 2-3 Sätzen von 10-12 Wiederholungen.

  1. Beinpresse im Simulator,
  2. Bein im Simulator ausfahren,
  3. Das Bein im Simulator beugen,
  4. Vertikalen Block zur Brust schieben,
  5. Horizontalen Block schieben
  6. Brustpresse im Hummer-Simulator oder Liegestütze (kann von den Knien sein),
  7. Mahi mit Hanteln durch die Seiten,
  8. Verdrehen anfällig.

Problem: 15 Minuten Cardio und ein einfacher Stretching-Komplex.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением – выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. Im Training erhält der gesamte Körper einen Impuls, in welche Richtung sich die Prozesse der Fettverbrennung und des Muskelwachstums in Ruhe bewegen. Sie haben beispielsweise ein Training durchgeführt, um Gewicht zu verlieren. In diesem Fall wird das Fettgewebe hauptsächlich nach dem Training abgebaut.

Von hier aus schließen wir: richtige Ernährung, kombiniert mit qualitativ hochwertiger Ruhe - das ist der Schlüssel für ein erfolgreiches Training, das zu Ergebnissen führt.

Viel Glück bei dieser schwierigen Aufgabe - eine Figur bauen!

Sehen Sie sich das Video an: Golfregeln #12 - Häufige Fehler auf dem Platz. Teil 1 (Oktober 2022).

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